Dolní břicho je většinou svaly rectus abdominis. Tyto svaly jsou dlouhé a ploché a většina cviků zaměřených na tuto oblast se provádí ze strany nahoře nebo v poloze nahoru. Proveďte každé cvičení pro jednu až tři sady a osm až 12 opakování. Ujistěte se, že máte alespoň jeden den odpočinku mezi cvičeními, abyste měli dostatek času na opravu svalů.
Toe Klepněte na tlačítko
Začněte lícem nahoru na podlaze s koleny ohnutými a zarovnanými přes boky. "Tvar" doporučuje udržet telata rovnoběžně s podlahou a koleny a kotníky společně. Nakonec zužte břicho a přiveďte páteř do neutrální polohy. Pomalu spusťte pravou nohu, aby se vaše prsty sotva dotýkaly podlahy. Když zvednete prsty z podlahy, vydechte a vráťte nohy do výchozí polohy. Opakujte, střídavé strany. Každá noha se počítá jako jedna sada.
Sedící kruhy nohou
"Zdraví žen" uvádí toto cvičení jako nejvyšší způsob, jak vyrovnat spodní břicho. Začněte tím, že sedíte na podlaze a vaše nohy jsou zcela roztaženy. Pak se opřete o lokty a držte prsty po stranách boků. S dolní částí přitisknutou do podlahy zaujměte jádro a zvedněte nohy o 45 stupňů. Ukažte prsty na prsty a současně zatlačte stehna k sobě a vystopujte kruhy ve směru hodinových ručiček. Proveďte osm až 12 kruhů. Poté přepněte na kolečka proti směru hodinových ručiček. Každý směr se počítá jako jedna sada.
Reverzní Crunch
Ležte v poloze nahoře na rohoži s koleny ohnutými a nohy plochými na podlaze. Vaše paže by měly být vedle vašich stran s dlaními dolů. Když vydechujete, ztužte trup tím, že se svaly na břiše svaly a pomalu zvednete nohy z podlahy. Americká rada na cvičení vysvětluje, že si drží kolena přímo nad boky, přičemž si udržuje kolena v úhlu 90 stupňů. Pak uzavřete jádro a hip flexor svaly a pomalu zvedněte boky z rohože. Přitiskněte si páteř, jako byste se snažili přivést kolena k vaší hlavě a kroutit, dokud se vaše páteř nemůže dále pohybovat. Při vdechnutí sklopte páteř zpět k rohoži pohybem stehna směrem dozadu, dokud nejsou umístěny přímo nad boky. To se počítá jako jedno opakování.
