Vypracování svalů hrudníku a tricepsů ve stejný den nebo ve stejném cvičení může poskytnout několik výhod. Kromě zkrácení doby tréninku můžete zvýšit obtížnost cvičení a zvýšit svalovou sílu a vytrvalost v tricepsu. Tlačítko s úzkým uchopením a upínacími lamelami jsou dvě skvělá cvičení, která vám umožní úplně zachytit jak hrudník - pektorální hlavně, tak menší - a svaly tricepsu.
Funkce hrudníku a tricepsu
Při každém pohybu hrudníku je triceps aktivován, protože jsou svaly, které jsou zodpovědné za prodloužení lokte. Při stlačení nebo zatlačení se ramena pohybují od ohnutého na plný, což vyrovnává klouby. Hrudní tisk nebo push cvičení způsobí svalovou únavu v tricepsu kvůli své roli v pohybu. Při tréninku na hrudníku a tricepsu ve stejný den nebo současně tricepsové svaly se vyčerpávají před svaly na hrudníku, protože triceps je menší. Navíc, pokud se triceps stane unavený, bude těžší vykonávat cvičení hrudníku.
Zavřít Grip Bench Press
Uzavření lisu se svěrným lakem je modifikací tradičního cvičení na stole. Rozdíl je v tom, že ruce jsou umístěny v kratší vzdálenosti od sebe. Typicky v tradičním lavicovém lisu jsou ruce seřazené alespoň od sebe. U tlačítek s úzkým uchopením se ruce natahují o více než 10 až 12 centimetrů. Toto užší uchopení přiměje tricepy k tomu, aby dělaly více práce a snižují některé napětí na hrudních svalech ve srovnání s tradičním lavicovým lisem. Po vložení rukou zvedněte tyč ze stojanu, nechte zápěstí uzamknuty tak, aby se neohýbali dopředu nebo dozadu, přinést váhu dolů, dokud vaše lokty nedosáhnou rovnoměrné roviny s rameny a tlačte zpět nahoru. Nedotýkejte se hrudníku nebo lokty. Proveďte toto cvičení s váhovou hmotností, která umožňuje provádět tři sady osmi až 12 opakování.
Bar Dip
Pokles barů může být upraven tak, aby fungoval více hrudních svalů než standardní poklesy tricepsu. Chcete-li pracovat více z vašich hrudních svalů v tomto cvičení, naklonějte se dopředu o 90 stupňů a dolů své tělo, dokud hrudník není dokonce s tyčemi. Přední leny kladou na triceps více důrazu na hrudi, zatímco standardní triceps dip, ve kterém je trup ve svislé poloze, téměř výlučně izoluje tricepy. Chcete-li začít, uchopte každý pruh s rukama a používejte pevné uchopení, které drží zápěstí pevnou, aniž by se valila nebo ohýbala. Zatlačte rovně tak, aby váha byla vyrovnaná na vašich rukou. Nakloňte se o 45 stupňů dopředu a sami dolů, dokud vaše hrudník není paralelní s tyčemi. Držte lokty vedle těla a boky rovně, aby nedošlo ke kývání. Proveďte toto cvičení pro tři sady osmi až 12 opakování s vaší tělesnou hmotností.
Pozor
Školení vašeho hrudníku a triceps ve stejnou dobu je pokročilejší způsob výcviku na váze. Vyhledejte radu od osobního trenéra před zahájením těchto cvičení. Osobní trenér vás vyhodnotí, abyste se ujistili, že jste dostatečně kondicionovaní, abyste mohli tuto metodu trénovat. Navíc vás naučí správnou podobu a veškeré související bezpečnostní pokyny.
