Pokud máte vysoký metabolismus nebo se zotavujete z nemoci, nebo pokud jste starší dospělý člověk s malou chuť k jídlu, získání váhy může být stejně náročné jako ztráta hmotnosti. Nejlepší je, abyste získali váhu v mírné míře, abyste se ujistili, že nepřidáváte příliš mnoho tělesného tuku a přinášíte dostatečné množství zdravých svalů. Stálá rychlost 1/2 libry na 1 libru za týden - nebo 2 až 4 libry za měsíc - lze obvykle dosáhnout zdravým nutričním způsobem. Odolajte pokušení urychlit proces a načtěte stravu špatně kvalitními potravinami, které mohou mít spoustu kalorií, ale postrádají výživu, která vám pomůže vypadat a cítit se lépe.
Jak získáváte váhu
Výsledek vážení se projeví, když spotřebujete více kalorií, než spálíte. Jedna libra se rovná 3500 kaloriím, takže pokud přidáte 250 až 500 kalorií denně, můžete přidat 1/2 k libru za týden. Pro lidi, kteří se zotavují z nemoci, jako je plýtvání nebo trauma, může být vítaný nějaký příjem tuku. Pro ty, kteří chtějí získat váhu, aby zlepšili sportovní výkon, energii a vzhled, svaly jsou výhodnější, aby získaly tkáň. Pokud nevyužíváte při získávání váhy, obzvláště silovým tréninkem, dvě třetiny každé získané libry jsou tučné. Poraďte se svým lékařem o vašich osobních cílech o dosažení váhy.
Způsoby, jak přidat zdravé kalorie
Vyberte kalorie z výživně hustých potravin, abyste zvýšili hmotnost. Zvyšte své množství škrobové zeleniny, jako jsou sladké brambory a kukuřice a ovoce při jídle. Bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků, včetně štíhlého steaku, vepřové panenky, lososa, sušených fazolí, vajec a drůbeže vám také pomohou přidat zdravé kalorie. Kalorie z extra bílkovin jsou zvláště užitečné, pokud se aktivně snažíte budovat svaly. Celá zrna vám poskytují více živin než rafinované zrna. Možnosti, jako je quinoa, ječmen a hnědá rýže, poskytují vlákninu, vitaminy B a minerály včetně zinku a manganu.
Příliš mnoho nasycených tuků může ohrozit vaše zdraví, ale nenasycené tuky jsou koncentrovaným zdrojem kalorií, které podporují zdravé fungování těla. Najděte tento druh tuku v ořechách, semenách, avokádoch, tučných rybách a olivovém oleji.
Plánování stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti
Jíst více jídla je jedna strategie, jak získat váhu. Plánování občerstvení mezi jídly také pomáhá zajistit, že nebudete jít déle než dvě až čtyři hodiny bez příjmu kalorií. Smoothie z banánů, bobulí a jogurtu, hummus s celozrnnými krekry a sendvič z arašídového másla na celozrnném chlebu jsou zdravé, vysoce kalorické možnosti. Případně můžete občerstvení snadno uchopit a jít. Sbalte hrst stopových směsí, smíchaných ořechů nebo sušeného ovoce v pytlíku, abyste je mohli nosit v batohu, peněženku nebo kufříku. Například 1/2 šálku mandlí obsahuje 410 kalorií; 1 šálek sušených meruňkových polovin, 300 kalorií; a 1/2 šálku humusu má asi 200 kalorií.
Jen pár vylepšení přidává kalorií do jídel. Celé sušené mléko obsahuje 159 kalorií na 1/4 šálku; smíchejte ho do tekutého mléka, jemného mléka nebo pečeně. Posypeme uncí sýra na vejce nebo zeleninu nebo přidáme plátek na sendvič pro další 114 kalorií. Zvyšte svou hnědou rýži, která slouží na oběd nebo večeři o 1 šálek, a budete mít další 216 kalorií denně.
Některé cvičení pomáhá s přírůstkem hmotnosti
Silový trénink vám pomůže přidat váhu ve formě svalové hmoty. Můžete realisticky získat pouze 1/2 libry svalů za týden - nebo 2 libry za měsíc. Pokud přidáte kalorie a silový vlak, ale zažijete větší hmotnostní přírůstek než toto, pravděpodobně budete mít také tuky.
Výcvikový program zaměřený na posilování váhy se zabývá všemi hlavními svalovými skupinami s kombinovanými nebo multikombinovanými cviky, jako jsou dřepy, lisy a tahy. Použijte těžkou váhu, která vám umožní vycítit pouze čtyři až osm opakování v sadě. Jedna až tři sady podporují růst svalů v každé ze dvou až tří setkání týdně.
Můžete těžit ze silového tréninku, i když se aktivně snažíte stát se kulturistou. Stroje, odporové trubky a tělesné cvičení mohou být použity místo těžkých volných závaží. Kardiovaskulární cvičení také pomáhá stimulovat vaši chuť k jídlu a udržuje vaše srdce zdravé, takže minimálně 20 až 30 minut při mírné intenzitě denně.
