Zvedání závaží má mnoho výhod, pokud jde o budování svalové hmoty, síly a spalování kalorií v programu ztrát tuku. To také kladí důraz na vaše tělo, což znamená, že musíte udělat přestávky. Nejen, že potřebujete krátké přestávky mezi jednotlivými tréninkami, ale delší přestávky v méně častých intervalech vám mohou také pomoci vyhnout se zranění a udržovat pokrok.
Odpočinek mezi relacemi
Svalová skupina potřebuje asi 48 hodin odpočinku mezi jednotlivými zasedáními podle osobního trenéra Chad Tacketta. To znamená, že pokud budete trénovat hruď v pondělí, neměli byste znovu trénovat až do středy. Pokud trénujete celé tělo v každé relaci, znamená to trénink jeden den a jeden den. Pokud pracujete s jedním nebo dvěma svaly v každém tréninku, nepotřebujete odpočinout mezi jednotlivými tréninkami, pokud každý den děláte různé svaly.
Plán tréninku
Jak plánujete své přestávky závisí na vašem plánu tréninku. Pokud používáte rozdělené rutiny ve stylu kulturistiky, můžete trénovat každý den, ale stále získáte požadovaný odpočinek pro každou svalovou skupinu. Typické rozdělení by mohlo rozbít vaše cvičení na jednotlivé sezení pro vaše záda, hruď, nohy, ramena a paže, což vám umožní denně trénovat. Když vycvičíte jednu část těla, ostatní si odpočinuly. Na celodenní rutině budete potřebovat celý den odpočinku mezi relacemi.
Deloads
Odložení zahrnuje úmyslnou dlouhou přestávku mezi zasedáními. Silný trenér Jeff Barnett doporučuje provést deloadaci jednou za čtyři týdny. To může znít jako kontraproduktivní, ale týdenní off znamená, že se vrátíte zpět k tréninku odpočívající, dobře zotavené a silnější. Během deloadu zvedněte přibližně 40 až 60 procent svého maximálního maximálního opakování pro každé zasedání tohoto týdne. Zaměřte se na formu a dělejte více protahování a lehké kardiovaskulární cvičení.
Zvýšené přestávky
Pokud zdviháte váhy blízko vašeho maxima, možná budete potřebovat častější přestávky. Trenér Jon-Erik Kawamoto říká, že se můžete vyčerpat, pokud neustále zatlačíte své tělo na své hranice vysokým zatížením, frekvencí a objemem. Říká, že byste měli předem naplánovat týdny odložení a zotavení. Silný trenér Stephen Bergeron ze společnosti Built Lean říká, že se můžete zotavit rychleji, pokud do plánovaných přestávek zahrneme i nekódující cvičení, jako je jóga nebo plavání.
