Sodík a cukr jsou dvě potravinářské přídatné látky, které při nadměrném jídle mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a mohou přispět k nárůstu hmotnosti. Víte, že byste měli snížit příjem obou těchto potravinových složek, ale to, co to vyžaduje v kontextu plánování jídla, může být matoucí. Pokud máte pochybnosti o vaší stravě a příjmu živin, poraďte se s registrovaným dietetickým nebo lékařským odborníkem, který vám pomůže vytvořit plán menu odpovídající vašim potřebám.
Sodium Concerns
Příliš mnoho sodíku ve vaší stravě přispívá k vysokému krevnímu tlaku a může zvýšit vaše riziko onemocnění srdce. American Heart Association uvádí, že pokud by Američané snížili příjem sodíku o něco více než polovinu, mohli by ušetřit náklady na zdravotní péči ve výši 26 miliard dolarů a snížit výskyt vysokého krevního tlaku o 26 procent. Příliš mnoho sodíku může také způsobit zadržování vody a nadýmání u některých lidí.
Doporučení sodíku
Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, abyste konzumovali denně více než 2300 miligramů sodíku denně. Pokud jste 51 let nebo starší, z afroamerického původu nebo máte vysoký krevní tlak, diabetes nebo chronické onemocnění ledvin, měli byste se omezit na pouhých 1500 miligramů denně. Rozdělte doporučení, které je pro vás vhodné podle počtu případů, kdy budete sedět denně, včetně jídel, abyste zjistili, kolik sodíku na dávku by bylo pro vás dobré. Například pokud se snažíte konzumovat 2300 miligramů sodíku denně v průběhu tří jídel a dvou občerstvení - neměli byste konzumovat více než 460 miligramů denně. Pokud jíte trochu méně při jednom jídle, vyrovnejte tím, že budete trochu víc jíst.
Cukrová obavy
Přirozeně se vyskytující cukr, nalezený v ovoci, v některé zelenině a mléčných výrobcích, přichází s celým nutričním balíčkem, který nabízí vitaminy, minerály, bílkoviny a antioxidanty. Zatímco nikdy nechcete předávkovat určitá jídla na úkor ostatních, váš příjem přírodních cukrů není prvotřídním zdravotním problémem. Potraviny s přidanými cukry, které se nacházejí v zpracovaných potravinách, soda, cukroví a pečivo, obvykle obsahují méně živin a větší množství kalorií. Příliš mnoho přidaného cukru způsobuje přírůstek hmotnosti, může přispět k vysokému krevnímu tlaku a zvyšuje riziko metabolického syndromu - prekurzoru diabetu 2. typu. Výběr potravin s přidaným cukrem namísto zdravějších celých přírodních potravin může také způsobit nutriční nedostatky.
Doporučení pro cukr
Lékařský institut doporučuje, aby přidané cukry neobsahovaly více než 25 procent z celkového počtu kalorií. Pro stravu s obsahem 2 000 kalorií to znamená méně než 200 kalorií cukru denně - nebo 12,5 čajových lžiček. Americké ministerstvo zemědělských směrnic pouze podporuje snížení celkového příjmu přidaného cukru. American Heart Association uvádí, že průměrný Američan konzumuje denně asi 22 čajových lžiček přidaného cukru. Heart Association doporučuje konzervativnější denní příjem přidaných cukrů, který se skládá ze 6 čajových lžiček denně pro ženy a 9 čajových lžiček denně pro muže. Stejně jako u sodíku, zjistěte zhruba to, kolik přidaného cukru byste měli konzumovat v jednom posezení tím, že rozdělíte množství cukru odpovídající vašim potřebám podle počtu pokrmů a občerstvení, které denně budete jíst. Pro ženu po 2 000-kalorické dietě se třemi jídly a dvěma občerstvením se zaměřte na přibližně 1,2 čajových lžiček na porci - nebo 4,8 gramů.
Úvahy
Stanovení obsahu sodíku čtením obalů potravin je velmi jednoduché. Na všech etiketách výživy je uvedena miligrama sodíku. Etikety na potravinách však nerozlišují mezi přidanými a přirozeně se vyskytujícími cukry. Obecně platí, že čerstvé ovoce, škrobová zelenina a čisté mléčné výrobky obsahují určitý cukr. Sladké jogurty, ovoce v sirupu a konzervovaná zelenina v omáčce budou mít kvůli přidaným zdrojům výrazně více cukru než jejich obyčejné protějšky. Jiné potraviny přirozeně neobsahují mnoho cukru, takže pokud se na štítku objeví cukrové gramy - je pravděpodobné, že se přidávají. Rychlé skenování seznamu složek může také odhalit přidané cukry. Podívejte se na přísady, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, krystalická fruktóza, dextróza, sirup z ječmene, med, agave nebo melasa.
