Zaoblená horní část zad, někdy nazývaná slouch, je správně nazývána hyperkyfóza. Hyperkafóza může být způsobena řadou faktorů, včetně strnulých svalů na hrudi, slabých svalů horní části zad, nevyváženého cvičebního programu s přílišným důrazem na rozvoj pecs nebo příliš mnoho času sedět u stolu nebo při řízení. Oprava slouch vyžaduje kombinaci práce na tahání, pohyblivosti a síle. Neřízený slouch může být fixován a rozvinutý do stavu nazývaného hrdlo dowageru, který se často projevuje u starších lidí.
Krok 1
Použijte pěnový válec. Pěnový válec může pomoci obrátit sloup. Lehněte si na zádech na cvičební rohož s nohama plochou na podlaze a nohama ohnutou. Umístěte pěnový váleček malého až středního průměru za ramena. Zatlačte nohy a roli pěnového válce dolů do horní části zad. Pohybujte jedním centimetrem najednou a vydechujte, když pracujete s válečkem po zádech. Nechte krk uvolnit a nechte svou hlavu zavěsit šaty na podlahu. V případě potřeby použijte komfortní polštář. Když je váleček uprostřed horní části zad, zůstaňte v poloze a uvolněte po dobu dvou až tří minut, nebo dokud necítíte, že horní část zad je rozšířena.
Krok 2
Protahujte hrudní svaly. Pevné hrudní svaly mohou tahat vaše ramena dopředu a způsobit, že se budete hýbat. Stojte v otevřených dveřích a umístěte předloktí vertikálně na rámy dveří. Vaše horní ramena by měla být rovná s vašimi rameny. Ohnout lokty na 90 stupňů. Držte své paže na místě a projděte dveře, abyste si natáhli hruď. Relaxujte, nedržte dech a držte úsek po dobu 30 až 90 sekund. Čím déle držíte úsek, tím je prospěšnější.
Krok 3
Provedete anděly zeď. Chcete-li posílit horní část vašeho hřbetu, zejména svaly mezi lopatkami, postavte se ze stěny šest centimetrů a opřete se o něj. Zvedněte ruce po stranách a položte je na stěnu ve výšce ramen. Ohnout lokty o 90 stupňů a položte ruce na stěnu. Držte své ruce ploché proti zdi a posuňte ruce nahoru co nejvíce. Opravdu vytlačte lopatky dohromady. Pomalu spusťte paže a opakujte po dobu 8 až 12 opakování.
Krok 4
Proveďte ohýbané řádky. Uchopte činku s rukojetí a ruce umístěte širší než ramena. Ohnout lehce kolena a naklonit se před boky, dokud vaše horní část těla nebude téměř rovnoběžná s podlahou. Nechte ruce viset přímo z vašich ramen. Udržujte své zápěstí rovně, olovte si lokty a zatáhněte tyč do hrudníku. Pomalu roztáhněte ramena a zatlačte lištu zpátky do výchozí polohy. Opakujte po dobu 12 až 15 opakování.
Krok 5
Opakujte kroky 2, 3 a 4, mezi jednotlivými sadami odpočívejte 60 až 90 sekund.
Věci, které budete potřebovat
- Rám dveří
- Pěnový válec
- Cvičení mat
- stěna
- Barbell
Tipy
- Proveďte tento cvičení dvakrát až čtyřikrát týdně. Snažte se přijmout dobrou posturální pozici vždy, když sedíte nebo stojíte, abyste maximalizovali účinnost tohoto cvičení.
Upozornění
- Pokud trpíte jakoukoli bolesti krku nebo horní části zad spolu s vaším sloupkem, měli byste před provedením tohoto nebo jiného cvičení vyhledejte lékařskou pomoc.
