Ženy ve svých 80 letech potřebují cvičit navzdory falešným myšlenkám, že senioři by měli být neaktivní. 82leté ženy by se měly soustředit na čtyři typy cvičení: protahování, cvičení v rovnováze, posilovací trénink a vytrvalostní aktivity. Během vytrvalostních aktivit se stane důležitou srdeční frekvence. Cvičení s příliš vysokou intenzitou pro váš věk je riskantní, ale nedostatek vašeho srdečního tepu dostatečně vysoký nezlepší vašu vytrvalost.
Cílová srdeční frekvence
Cílovou srdeční frekvencí - procento z odhadované maximální tepové frekvence - jsou tepové údery za minutu, které poskytují účinné vytrvalostní cvičení. Chcete-li zjistit maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od 220: 220 mínus 82 se rovná 138 úderům za minutu. Cílová srdeční frekvence pro středně intenzivní cvičení je 50 až 70 procent z maximální srdeční frekvence podle Centra kontroly a prevence nemocí. Padesát procent z 138 se rovná 69 úderům za minutu. Sedmdesát procent 138 je 96,6 tepů za minutu. Cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci na 69 tepů za minutu na 96 nebo 97 úderů za minutu, vám dává dobrý trénink a udržuje vás ve zdravém rozmezí, pokud jste byli vyčištěni lékařem pro vytrvalostní cvičení.
Spuštění programu
Neměli byste jen skočit do cvičebního programu plnou silou. Uvolnění do cvičení je zvláště důležité pro starší lidi a pro všechny, kteří seděli. Začněte cvičit na 50 procent své maximální tepové frekvence - 69 úderů za minutu - alespoň několik týdnů před zvýšením intenzity na vyšší úroveň srdeční frekvence. Získejte 20 minut cvičení tři dny v týdnu během počáteční části nového cvičebního programu.
Pravidelné pokyny k srdeční frekvenci
Uvolnění do cvičebního programu je bezpečný plán, ale zůstaní v téže intenzitě po přizpůsobení se cvičení nebude stačit k napadení těla. Namísto toho zvýšíte srdeční frekvenci až o 70% maximální srdeční frekvence. Zvyšte také tréninkovou frekvenci na tři až pět dní v týdnu.
Získejte maximum z vašeho tréninku
Silový trénink, trénink na rovnováhu a protahování nezvyšují vaše srdce dostatečně obezřetně, ale vytrvalostní aktivity jako chůze, plavání a cyklistika mají potenciál zvýšit vaše srdeční frekvence.
Některé stavy a léky ovlivňují srdeční frekvenci. Pokud máte vysoký krevní tlak a užíváte léky, snižuje to maximální srdeční frekvenci a mění se pokyny. Požádejte svého lékaře, aby v této situaci upravil zóny srdeční frekvence.
