Ztráta 10 liber za měsíc není tak obtížná, jak to zní, pokud budete postupovat podle správných strategií. Úspěch při ztrátě hmotnosti závisí na konzumaci zdravé výživy a následném důsledném cvičebním režimu. Můžete ztrácet 2 1/2 libry za týden na celkem 10 liber za měsíc, pokud snížíte příjem potravy a spálíte více kalorií s fyzickou aktivitou. Vždy konzultujte s lékařem dříve, než začnete s novým programem na snížení tělesné hmotnosti, který by mohl ovlivnit vaše zdraví.
Počítadlo kalorií
Chcete-li zhubnout, budete muset jíst méně kalorií, než spálíte. Denní počet kalorií, které potřebujete snížit při hubnutí, je velmi variabilní a závisí na věku, výšce, pohlaví, hmotnosti a aktivitě. Nejaktivnější ženy mohou zhubnout tím, že jedou 1400 až 1500 kalorií denně; Lidé, kteří jsou obézní nebo mají metabolické problémy, však možná budou muset jíst pouze 1 200 denních kalorií, uvádí dietetikka a autorka Susie Burrellová. Konzultujte s dietikem, abyste zjistili své individuální kalorické potřeby.
Přidat intenzitu
Přidejte trénink s vysokou intenzitou do cvičebního programu, abyste vypálili více kalorií při hubnutí. To zahrnuje střídání tvrdých období cvičení s méně intenzivním obdobím zotavení. Budete nadále vypalovat kalorie hodiny po intenzivním tréninku kvůli nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení, při níž tělo vezme více kyslíku, aby eliminoval vznik kyslíkového dluhu během cvičení. Tento proces uvolňuje mastné kyseliny v těle, které se používají jako palivo pro regeneraci, což zabraňuje ukládání tuku. Do dvou takových intervalových aktivit za týden po dobu 20 až 30 minut, střídání jedné minuty s těžkým chodem nebo jízda na kole se dvěma minutami odpočinku; opakujte osm až desetkrát a zahrňte 10 minut zahřívání a vychladnutí.
Kardio Čas
Kromě tréninku v intervalu budete muset udělat kardio další tři dny v týdnu, po dobu 45 až 60 minut. Musíte cvičit více než 150 minut za týden v mírné intenzitě pro hubnutí, uvádí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Vyzkoušejte běh, prudké chůze, pěší turistiku, plavání, cyklistiku nebo sáňkařské dráhy, nebo s kamarádem, abyste měli při spalování kalorií čas.
Potravinové záležitosti
Snížení kalorií snížením velikosti porcí na doporučené velikosti porcí. Přečtěte si výživové štítky, abyste zjistili, kolik je ve velikosti porce před tím, než vylejete misku obilovin nebo si pomozte sýru. Pro hubnutí se zaměřte na konzumaci zeleniny, bílkovin a zdravých tuků v moderování. Zelenina a ovoce by měly tvořit polovinu talíře; celozrnná - čtvrtina; a zbývající čtvrtina by měla být pro chudé bílkoviny, jako je maso, ryby nebo vejce. Zdravé tuky, včetně jedné čtvrtiny avokáda nebo lžičky olivového oleje, mohou sloužit jako koření nebo zálivky pro větší chuť a absorpci živin.
Další úvahy
Ztráta 10 liber v jednom měsíci je dosažitelná, pomalá a trvalá ztráta hmotnosti je klíčem k dlouhodobému úspěchu v oblasti řízení hmotnosti. CDC uvádí, že lidé, kteří postupně snižují váhu, přibližně o 1 až 2 libry týdně, jsou schopni lépe uspět při udržení hmotnosti. Vyhněte se příliš omezujícím dietám nebo plánům na snížení tělesné hmotnosti, jako jsou ty, které vám zanechají letargické, hladové nebo podrážděné nebo jestliže trpíte jakýmikoli jinými negativními vedlejšími účinky, které ovlivňují vaše zdraví a pohodu.
