Průměrná 14letá dívka by měla každý den spotřebovat přibližně 1 800 kalorií, zatímco 14letý chlapec potřebuje přibližně 2 200 kalorií, jak uvádí ministerstvo zemědělství USA. Ve zdravé stravě by většina těchto kalorií měla pocházet z celých zrn, chudých bílkovin, mléčných výrobků s nízkým nebo nemastným obsahem tuku a různých druhů ovoce a zeleniny. Vyhledejte pomoc od pediatra nebo dietitiana, pokud potřebujete pomoc při vývoji výživného stravovacího plánu pro vaše 14leté.
Vyplňte ovoce a zeleninu
USDA doporučuje, aby polovina jídla 14letého jídla měla ovoce a zeleninu. Pokud tak učiníte, pomůže dívkám konzumovat doporučené 2 1/2 šálky zeleniny a 1 1/2 šálku ovoce každý den. Chlapci potřebují konzumovat doporučené 3 šálky zeleniny a 2 šálky ovoce denně. Teenova zelenina by měla být čerstvá nebo zmrzlá a konzumovaná syrovou nebo upravenou metodou s nízkým obsahem tuku, jako je napařování, grilování nebo smažení. Plody by měly být čerstvé nebo konzervované ve 100% ovocné šťávě, neslazené nebo zabalené do těžkého sirupu.
Pick Lean Protein
Přibližně 25 procent 14letého jídla na jídle by mělo obsahovat chudé, bohaté na bílkoviny potraviny. Kuřata nebo krůta bez kůže, ryby, měkkýši, vejce, ořechy, semena, fazole, luštěniny, sójové produkty a kusy hovězího nebo vepřového masa s nízkým obsahem tuku mohou splnit tento požadavek. 14letá dívka potřebuje 5 uncí denně; chlapec ve stejném věku by měl mít 6 1/2 oz. Jedna unce je ekvivalentní jednomu vejci, 1/4 šálku vařených fazolí nebo luštěnin, 1/2 unce ořechů nebo semen a 1 unce masa, mořských živočichů nebo drůbeže. Mladiství by se měli vyvarovat mastných porcí červeného masa a zpracovaných předmětů, jako jsou horké psy nebo šunka.
Jděte na celé zrno
Zrna by měla tvořit zbývajících 25 procent typického jídla 14 let. Každý den by se dívka v této věkové skupině měla snažit konzumovat 6 uncí zrn, zatímco chlapci potřebují asi 8 uncí. Kousek chleba, malá kukuřice nebo mouka tortilla, 1/2 šálku vařených obilných zrn jako rýže nebo ovesné vločky, 1/2 šálku vařených těstovin, 1 šálek připravených k snídani obilovin a 3 šálky popcorn všech jako 1 oz. Nejméně polovina denních 14letých zrn by měla být celozrnná, jako je hnědá rýže, těstoviny z celozrnné, čínské, bulgurské a celozrnné chleby a tortilly.
Zahrnout mléčné výrobky denně
Podávané množství jídla bohaté na vápník, jako je mléko, by mělo doprovázet každé jídlo s 1 šálkem mléka nebo jogurtu, 2 šálky tvarohu, 1/3 šálku drceného sýra a 1 1/2 unce tvrdého sýra, jako je mozzarella nebo cheddar počítá se jako jedna porce. 14letý člověk potřebuje denně tři jídla. Aby se zabránilo nadbytečnému tuku, mladiství by měli volit mléčné výrobky z mléka s nízkým nebo bez mléka. Veganská, vegetariánská nebo laktózová intolerantní mladiství, kteří konzumují mléčné výrobky, mohou získat vápník, který potřebují, pravidelně konzumovat sójové produkty, tmavé listové zelené jako kade, konzervované lososy nebo sardinky a opevněné vápníkové předměty, jako jsou některé šťávy, rostlinné mléko.
