Fotbal - nebo fotbal ve Spojených státech - je sport, který vyžaduje rovnoměrné vytrvalostní části, plyometrický pohyb a sílu. Fotbalista potřebuje další kalorie pro výcvik na tréninku, stejně jako soutěží. Podle Americké rady pro cvičení může soutěžící sportovec vyžadovat až třikrát tolik kalorií denně jako mírně aktivní osoba. Ztráta pár liber a jíst zdravější může zlepšit vaši hru a pomoci vám být lepší fotbalista. Za dva týdny můžete očekávat, že ztratíte kdekoli od dvou až čtyř liber s pečlivým plánováním a zdravějším výběrem jídla.
Dvoutýdenní pokyny týkající se stravy
Protože neexistuje žádný oficiální dvoutýdenní plán stravování pro fotbalisty, váš výběr časového rámce může být čistě příležitostný nebo pohodlný. Pokud máte 14 dní před velkou soutěží nebo chcete získat svůj tým v lepší podobě a máte dva týdny k tomu, je prvním krokem naplánovat stravu od začátku do konce. Několik základních pravidel, která mají být zavedena ve vašem dietním plánu, zahrnují zajištění, že jsou konzumovány pouze ty nejzdravější potraviny; že jíte na základě úrovní aktivity; a aby vaše jídla čas konzistentní.
Vyberte zdravé potraviny
Každé jídlo by mělo být nabité bílkovinami a komplexními sacharidy. Jako fotbalista se spoléháte na sacharidy, které vám pomáhají udržovat energii během dlouhých dvou až tříhodinových zápasů. Vynikající volby pro sacharidy zahrnují ovoce, zeleninu, hnědou rýži, ovesné vločky a celozrnné. Dobrou volbou pro bílkoviny jsou ryby, kuřecí maso, krůty a vejce. Protein je důležitý pro budování svalů a síly. Vytváření silných svalů na nohách vám pomůže vyrazit dál a dál. Získejte zhruba 35 procent vašich denních kalorií z bílkovin; 10 až 15 procent ze zdravých tuků; a 45 až 50 procent ze sacharidů. Pokud zjistíte únavu během vašich zápasů, zkuste zvýšit příjem sacharidů několik dní před vámi a po tréninku. Podle Národní asociace pro stabilitu a kondicionování mohou nízké glykogenové zásoby ve svalech způsobit slabost a svalovou únavu.
Jíst podle úrovně aktivity
Váš dietní plán by měl doplňovat kalorie, které spálíte během tréninku a denní metabolické procesy. Skutečný příjem kalorií bude jedinečný pro váš individuální metabolismus, věk, pohlaví a úroveň aktivity. Například, pokud v současné době vypalujete 1000 kalorií denně z tréninku a dalších 2000 z běžných metabolických procesů, měli byste konzumovat minimálně 2500 kalorií. Při jídle méně než toto vás během tréninku a soutěže necháte unavený. Je důležité, aby vaše strava měla dostatek kalorií, aby poskytla palivo pracovním svalům. Nejezdí dostatečně jako sportovec je obvykle horší než jíst příliš mnoho. Ztrácíte váhu, ale trpíte lehkou podvýživou, únavou a svalovou atrofií. Dobrým pravidlem pro fotbalistu je jíst více než 500 kalorií, než vaše tělo potřebuje normálně fungovat. Upravte energetickou hladinu a postupujte tak, abyste postupně hubili.
Doba jídla
Vaše dvoutýdenní fotbalová dieta by se měla zaměřit na to, aby vaše pokrmy byly konzistentní a co nejrovnoměrněji rozloženy po celý den. Úpravu kalorií upravujte pouze podle potřeby - například zvýšíte příjem sacharidů před tréninkem. Podle americké akademie sportovní medicíny, kdy poskytnete své tělo kaloriím v určitou dobu dne, začne udržovat interní záznam a bude se přizpůsobovat podle tohoto plánu. To může zvýšit váš metabolismus a pomůže vám spálit kalorie efektivněji. Přilnutí k těmto dietním směrnicím po dobu dvou týdnů by mělo mít dostatek času, abyste mohli zlepšit své zdraví, energetickou hladinu a snížit procento tělesného tuku.
