Většina aktivit, které děláte každý den, vyžaduje použití rukou a zápěstí. Ruka a síla zápěstí vám umožňují provádět mnoho denních činností, včetně sportovních her, hracích nástrojů, vaření a čištění. Když provádíte cvičení na ruce a zápěstí, můžete v okolí svého domu používat levné předměty, jako je polévka, ponožka plná fazolí nebo plná džbánka, doporučuje Národní institut stárnutí.
Míč se vymačká
Stlačení míče vám pomůže vytvořit sílu uchopení. Síla uchopení vám pomůže otevřít sklenice, vybrat věci a držet věci, podle NIA. Chcete-li provádět stlačení míče, potřebujete tenisovou kouli, malou pryžovou kouli nebo jiný stlačitelný předmět o velikosti tenisového míče. Držte míč v jedné ruce a pomalu ji vytlačte tak silně, jak můžete, po dobu tří až pěti sekund. Pomalu uvolněte ruku. Opakujte 10 až 15krát s každou rukou.
Thumb Opposition
Thumb opoziční cvičení pomáhají posílit prsty v ruce. Spusťte toto cvičení tím, že palcem a ukazováčkem levé ruky dohromady. Stlačte je co nejtěžší, aniž byste způsobili bolest. Držte jej pět sekund. Pokračujte v tomto vzoru pro prostřední prst, prsten a prsten. Opakujte cvičení na tři opakování na každém prstu, na každé ruce, doporučuje PhysioAdvisor.com.
Přilnavost prstu
Přiložení prstu také posiluje svaly ruky a prsty. Začněte tím, že držíte ruku rovně. Udržujte prsty a palec rovně a ruku plochou. Stiskněte prsty a palec co možná nejtěžší. Držte pět sekund a uvolněte se. PhysioAdvisor.com navrhuje, aby toto cvičení bylo 10krát pro každou ruku.
Flexibilní a rozšíření zápěstí
Provádění flexe a rozšíření zápěstí pomocí nějaké váhy pro odpor pomáhá budovat svaly v zápěstí, což vám umožní zvedat těžší předměty bez zatížení zápěstí, podle NIA. Posaďte se na židli s rukama. Zastavte předloktí na rameni křesla s rukama úplně přes konec. Držte váhu (plechovku, ponožku naplněnou fazolemi, plnou mléčnou džbánku nebo jinou domácí váhu) a dlaň otočte směrem vzhůru. Pomalu prodlužte zápěstí tak pohodlně. Pomalu ohněte zápěstí tak pohodlně. Opakujte 10 až 15krát pro každé zápěstí.
Zápěstí Pronation a supination
Pronace a supination zápěstí pomáhají předcházet vyvrtání zápěstí při manévrování předmětů. Sedněte si nebo se postavte s paží na své straně, lokty ohnuté do úhlu 90 stupňů. Když držte váhu, otočte zápěstí tak, aby se dlaň zvedla nahoru a poté dlaň dolů. Univerzitní sportovní medicína vám doporučuje, abyste si po celou dobu pohybovali loktem. Opakujte tento pohyb pro tři sady po 10 pro každé zápěstí.
