Získání pravidelného cvičení je důležitou složkou jak při ztrátě hmotnosti, tak při udržování úbytku hmotnosti. Vědět, kde začít, může být matoucí, protože existuje mnoho produktů a programů, ze kterých si můžete vybrat. Zatímco aerobní cvičení je nejlepší způsob, jak spálit kalorie, aby zbavili těch extra kilogramů, může také pomoci vážení. Existují však některá preventivní opatření, která se týkají hmotnosti kotníku a úbytku hmotnosti.
Úvahy
Pokud spotřebujete více kalorií, než vy spalujete, získáte váhu. Pokud budete jíst stejné množství kalorií, které spálí vaše tělo, váha se nezmění. Chcete-li zhubnout, je nutné užívat méně kalorií, než používáte, uvádí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Vzhledem k tomu, že 1 lb se rovná 3500 kaloriím, ztrácíte 1 lb. týdně, musíte cvičit natolik, abyste vypálili 500 kalorií denně denně cvičením. Chcete-li ztratit 2 libry, musíte spálit 1,00 extra kalorií denně. CDC tvrdí, že obvykle trvá přibližně 60 až 90 minut mírné cvičení ve většině dnů v týdnu, aby zhubla. Aerobní cvičení jako chůze, jízda na kole, plavání a tanec vypalují nejvíce kalorií, ale také pomocí váhy. Kromě toho řezání kalorií při cvičení pomůže urychlit úbytek hmotnosti ještě více.
Výhody
Zatímco se může zdát, že je rozumné zůstat daleko od používání závaží, když se snažíte zhubnout, aby se zabránilo zvlnění nahoru, výcvik na váze je důležitým doplňkem k programu na snížení tělesné hmotnosti. Sval vyžaduje více kalorií než přežít. To znamená, že svaly silnější a procento tuku klesá, váš metabolismus se zrychluje. Ty silnější svaly spálí více kalorií i v klidu, podle Mayo Clinic. To neznamená, že je nutné hromadit, znamená to jen zesílení svalů. Rovněž je dobré si uvědomit, že v případě hromadění je nutné strávit hodiny v posilovně. Kulturisté pracují pět až šest dní v týdnu po dobu několika hodin, s velmi těžkými váhami a stroji. Používání zátěžů kotníků dvakrát až třikrát týdně a děláním několika sad z každého cvičení nebude dostatečné cvičení k vytvoření objemu.
Funkce
Je důležité vybrat si kotníkové závaží, které jsou dostatečně těžké, aby se svaly vyčerpaly během 10 až 12 opakování. Použití lehčích závaží a provádění mnoha opakování nebude stejně efektivní při budování síly. Budování síly je to, co zvyšuje metabolismus. Hmotnostní trénink svalů k únavě způsobuje, že se svalová vlákna mírně roztrhají, takže se mohou uzdravit a zesílit. Je to přirozený proces; nicméně to znamená, že je důležité odpočívat mezi tréninkem. Používejte nožní závaží každý druhý den a začleňte některé aerobní cvičení nebo cvičení na horní část těla v jiných dnech, abyste vyrovnali cvičení.
Cvičení
Pro cvičení, jako jsou dřepy, lávky a stoupací nohy, můžete použít závaží pro kotníky. Můžete je nosit, když sedíte na židli a pomalu pochodujete nebo rozšiřujete nohu, nebo když na všech čtyřech na podlaze dělají nohy. Když ležíte na boku nebo vzadu na podlaze, můžete použít kotníkové závaží pro přidání odporu k nohám. Je však důležité pečovat o kolena. Je lepší, aby klouby umístily kotníkové závaží blíž k kolenu při cvičení při ležení na boku. Pokud se váhy nacházejí kolem kotníků, když ležíte na své straně, když zvednete nohu, váhy se mohou táhnout na kolena. Pokud jste cvičení nové, je nejlepší pracovat s trenérem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že cvičení děláte správně a nejefektivněji.
Varování
Kdykoli používáte závaží, je důležité se pohybovat pomalu a s kontrolou a nikdy se nehýbat a nehýbat závažím. To může být lákavé nosit kotník váhy při chůzi, ve snaze posílit nohy a spálit více kalorií. To však může způsobit více škod než dobrého, varuje Mayo Clinic. Chůze se závažími působí nadměrnou silou na nohy, kotníky, kolena a boky při každém úderu nohou. Pokud chodíte dostatečně rychle, abyste dosáhli své srdeční frekvence, nohy se rychle otáčejí a extra váha může příliš zatáhnout na kolena a kyčelní klouby. Silové cvičení by se měly vždy provádět odděleně od aerobních cvičení. Při chůzi se jen pokuste vyzdvihnout tempo, vycházet na kopci, chůze po písku nebo chůzi, aby bylo náročnější. Nechte kotníkové závaží domů pro silové tréninkové cvičení.
