Chin-ups jsou již dlouhou dobu cvičením pro lidi, kteří chtějí posílit svůj latissimus dorsi. Tyto široké, ploché svaly sedí podél dolní a střední části chrbta a pomáhají při pohybu a stabilizaci vašich ramen.
Mnoho lidí, nicméně, nemají luxus, že mají brašnu baru používat doma. Naštěstí můžete ještě posílit váš lat s mnoha různými a pohodlnými technikami cvičení.
Stiskněte-nahoru
Přítlaky usnadňují depresi lopatky nebo lopatky, což je další důležitý účinek latissimus dorsiho svalu.
Jak: Posaďte se na židli a oběma rukama položte pevně pod ramena. Zatlačte dolů na židli a zvedněte své tělo, když přiveďte lopatky směrem dolů. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 vteřin a znovu spustte tělo.
Tím, že vložíte váhu přes vaše paže, aktivita jádrového jádra aktivuje vaše svaly. Foto kredit: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
Lats hrají významnou roli při stabilizaci ramen proti nestabilitě cvičební koule v tomto náročném cvičení.
Jak: Začínáme v prkně s rukama pod rameny a nohy se opírají o cvičnou kouli. Držte ruce a nohy prodloužené, ohněte si boky, když zvednete hýžď ve vzduchu jako obrácený "V". Vaše páteř by měla zůstat rovná a vaše břišní svaly by měly být zaujaté. Udržujte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
Odolné vnitřní otočení
Toto cvičení využívá kroužku, která vás napadá, když se to otáčí. Tento pohyb je jedním z několika, s kterými lats pomáhají.
Jak: Stojí vedle dveří s pravým ramenem nejblíže. Zajistěte jeden konec odporového pásku ve dveřích a druhý pravý konec přidržte. Se svým loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a stisknutím na bok, otočte předloktí od dveří a směrem ke žaludku, když budujete napětí v kapele. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Po sadě zopakujte cvičení s druhou rukou.
Pokrčil rameny
Podle studie zveřejněné v americkém časopise Journal of Sports Medicine jsou pokrčení ramen účinným způsobem zaměřeni na vaše latissimus dorsi spolu s trapezius a subscapularis svaly.
Jak: Stojte uprostřed odporového pásku pod nohama, které jsou od sebe vzdálené od ramen. Jeden konec pásku v každé ruce pokrčí rameny směrem ke stropu. Pak je otočte dozadu a pomalu opět do své uvolněné polohy.
Tato variace standardního push-up dává vašim latissimus dorsi svalům náročný trénink. Foto kredit: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Toto cvaknutí používá váhu vašeho těla k aktivaci svalů latissimus dorsi.
Jak: Pusťte se do push-up pozice s rukama umístěnými těsně za ramena na úrovni hrudníku. Začněte ohýbáním loktů a pomalu snižujte hrudník na podlahu. Když jste pár centimetrů od země, znovu narovnejte lokty a zvedněte tělo zpět. Jak to uděláte, dokončete push-up v horní části pohybu tím, že zaokrouhlujete horní část vašeho hřbetu a předtím, než se vrátíte do počáteční polohy, přivedete lopatky směrem dopředu o jednu sekundu nebo dvě dopředu.
Odrušovací pásmo odporu
Přetahy pracují lats tím, že nutí je přesunout ramena dozadu a blíž k tělu proti odporu kapely.
Jak: Spojte uzel uprostřed odporového pásku a zajistěte jej v horní části dveří. Zvedněte ruce nad hlavu a lokty prodlužte, uchopte jeden konec pásku v každé ruce. Poté ohnout lokty, když vytáhnete pásku dolů a zpět k vašim stranám. Když to uděláte, vytlačte lopatky dohromady. Po uplynutí 1 až 2 sekundy uvolněte napětí v pásmu.
Doporučení
Když se snažíte posílit určitou svalovou skupinu, je důležité, aby cvičení, které provádíte, byly únavné, ale ne bolestivé. Dvě sady devíti až jedenácti opakování každého cvičení lat lze provést s 2 minutovou přestávkou mezi sady. Toto by mělo být provedeno třikrát týdně.
