Den po náročném tréninku se můžete cítit trochu unavený a možná i trochu bolavý. Únava po tréninku a bolestivost po tréninku není neobvyklá, ale může být minimalizována úpravou tréninku, správnou výživou a dostatečným množstvím spánku.
Post-Workout Fatigue
Přitlačování těla k hranicím může zvýšit výkon, ale pouze pokud dovolíte Vašemu tělu správný čas zotavení po tréninku. Je také nezbytné vyměnit ztracené sklady glykogenu - zásoby sacharidů - ve svalech po tréninku, abyste podpořili obnovu svalové hmoty. Když váš vlak tvrdě a ne konzumují dostatečné množství živin a kalorií, vaše zásoby uhlohydrátů se vyčerpávají ve vašich svalech a játrech, což zase snižuje hladinu glukózy v krvi. Výsledkem je, že se můžete stát únavou den po tréninku, a pokud pokračuje, vyvine chronickou únavu a snížení výkonu, poznamenává Jack H. Wilmore a David L. Costill, autory "Fyziologie sportu a cvičení". , není konzumace dostatek bílkovin, aby pomohla opravit a obnovit poškozené svalové tkáně, může také vést k únavě.
Spát
Získání dostatečného množství spánku je nezbytné vždy, když trénujete tvrdě. Svaly nevyrůstají ve váze, ale v době odpočinku a spánku. Svaly poškozené při vašem intenzivním tréninku v den před zahájením opravy a přestavby během spánku. Když jste spánkováni, budete se cítit unaveni a nedostatek energie, zatímco vaše tělo se pokusí opravit sval. Získejte dostatečné množství nepřetržitého spánku tak, abyste byli úplně odpočíváni v době, kdy se probudíte.
DOMS
Zpožděná náhlá bolest svalů, DOMS, je bolestivost svalů často pociťovaná jeden nebo dva dny po intenzivním tréninku. DOMS je spojeno se skutečným poškozením svalů nebo mikrotrhnutím ve svalových vláknech, které jsou způsobeny zejména působením excentrického svalu. Excentrická kontrakce je prodloužení svalu, zatímco koncentrické svalové kontrakce je zkrácení svalu. Příklady excentrických svalových akcí zahrnují běh na svahu nebo sestupnou fázi cvičení bicepsu.
Tipy pro snížení únavy a bolesti svalů
Snižte množství excentrického tréninku při zahájení nového cvičebního programu. Po intenzivním tréninku vždy důkladně protáhněte, aby se snížila bolestivost svalů. Konzumujte malé jídlo skládající se ze zdroje sacharidů a bílkovin během 45 minut od cvičení, kdy jsou vaše svaly připraveny k absorbování živin. Vzorky jídel mohou zahrnovat ovoce a syrovátkové proteiny, nebo bramborové a kuřecí prsa nebo ryby. O několik hodin později konzumujte další jídlo, abyste i nadále poskytovali živiny, které vám pomohou obnovit tělo. Nakonec povolte nejméně 48 hodin před rekvalifikací stejné svalové skupiny. Nikdy nepokračujte v svalové skupině, pokud ještě trpíte vaším předchozím tréninkem.
