Můžete očekávat seznam posilovacích cvičení, které vám pomohou ztratit břišní tuk, aby zahrnoval množství drtí, zákrutů a prken. Zatímco tyto pohyby pomáhají vytvářet sílu a definici v břišních svalech, dělají jen málo, aby spálili tuk pokrývající váš střed. Gymnastické cvičení, které vám pomáhají přijít o břišní tuk, zahrnují kardio a trénink síly v celkovém těle - nejsou cílené ab pohyby.
Základy břišního tuku
Bříšný tuk se skládá ze dvou různých druhů tuku. Tvrdohlavý štípací materiál je podkožní tuk. Leží těsně pod kůží a stojí v cestě vašeho šesti-balení, ale nepředstavuje tolik zdravotního rizika jako viscerální tuk.
Viscerální tuk je pevnější tuk, který rozšiřuje váš střed a obklopuje vaše vnitřní orgány. Tento tuk vylučuje zánětlivé sloučeniny, které významně zvyšují riziko onemocnění, včetně srdečních onemocnění a diabetu 2. typu.
Protože je to metabolicky aktivní, viscerální tuk je jedním z prvních tuků, které se při cvičení ztratily, podle Chicagského Rush University Medical Center. Můžete také případně ztratit podkožní tuk s cvičením, ale to může trvat déle.
Spálit břišní tuk s množstvím a množstvím vysoce intenzivní kardio. Fotografický kredit: nd3000 / iStock / Getty Images Kardio cvičení pro ztrátu břišního tuku
Vaše tělo ukládá tuk ve formě známém jako triglyceridy. Tento skladovací tuk není snadno dostupný pro použití jako palivo - vaše tělo musí nejprve převést na mastné kyseliny a glycerol.
Tato konverze nastane, když vaše tělo pociťuje energetický deficit, což znamená, že spalujete více kalorií, než konzumujete. Ačkoli nemůžete nasměrovat vaše tělo k použití uložených triglyceridů z určitých problémových oblastí, vaše tělo se obvykle dostane na viscerální tuk jako první, protože je snadno mobilizováno.
Brilantní chůze nebo běhání na běžeckém trenažéru, šlapání stacionárního kola, klouzání na eliptické dráze, veslování ergometru nebo lezení na stupňovém mlýně jsou všechny kardio cvičení, které vám pomohou spálit kalorie a ponořit se do tukových zásob.
Zvýšení intenzity
Jakmile vyberete aerobní základnu, kde můžete poměrně pohodlně jít 30 minut při mírné intenzitě, přidávejte intervaly s vysokou intenzitou pro snadnější spalování tuku.
Výzkum publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011 ukázal, že tento typ tréninku HIIT podporuje adaptace kostních svalů, které zlepšují celkovou schopnost těla trávit tělo a zlepšují inzulínovou rezistenci a glukózovou toleranci - což může vést ke ztrátě břišního tuku.
Chcete-li trénovat HIIT, zahřejte 5 až 10 minut. Pak střídavě krátké záchvaty celoplošného úsilí s záchvaty nižší intenzity úsilí. Sprintujte například na běžeckém trenažéru na minutu, po níž se po chvíli projde. Opakujte záchvaty po dobu 20 až 30 minut a nechte 5 minut vychladnout.
Síla tréninku zapíná břišní tuk
Ab cvičení mohou být součástí tréninku na snížení bolesti tuku, ale jak to ukazuje studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2011, nejsou dostatečné k tomu, aby redukovaly břišní tuk.
Komplexní program tréninků proti odporu vám pomůže zlepšit celkové složení těla, a tím efektivněji zpracováváte tuky a kalorie. Svaly spalují více kalorií v klidu než tuková tkáň, zvyšují váš denní metabolismus a pomáhají vám k poklesu libry, zejména ve vašem středu.
Složité pohyby, které zabírají více svalových skupin, jsou obzvláště účinné při budování funkčního a chudého těla. Sloupky, mrtvé lifty, hrudní lisy, pull-ups, kadeře, prodlužování tricepsu a výpady jsou příklady.
Použijte váhy, které znesnadňují dokončení posledních několika opakování v sadě osmi až 12 s dobrou formou. Proveďte jednu až tři sady těchto pohybů. Během těchto tréninků se intenzivně pracuje na ztrátě viscerálního tuku, podle studie z roku 2015 v Mezinárodním kardiologickém časopise.
Vyměňte si některé z cvičení činky pro ty, které jsou z Kettlebell. Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Metabolické obvody
Kombinujte kardio a silový trénink v jednom tréninku, abyste šetřili čas a stimulovali ztrátu tuku. Okruh, který střídá záchvaty s vysokou intenzitou kardio s pomocí sady cvičení s posilováním, vám poskytuje výhody tréninku HIIT a budování svalů.
Jednoduše vybíráte sedm až 12 cvičení, každý z nich opakujte po dobu jedné minuty bez odpočinku a opakujte celý okruh jednou až třikrát. Vzorový obvod může obsahovat:
- mužské dřepy
- tlesknutí
- skákání výletů
- kliky
- burpees
- bicepsové kadeře
- kettlebell houpačky
Tipy
- V cvičení vždy vždy zahřejte a ochlazujte.
