Vědět, kolik tuků, bílkovin a sacharidů k jídlu může být obtížné se všemi konfliktními dietními plány a doporučeními při jídle. Aby se to stalo obtížnější, diety s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem uhlohydrátu vyvolaly dojem, že tuky a sacharidy jsou špatné, když ve skutečnosti hrají důležitou roli v dobrém zdravotním stavu. Trik k dobré výživě je konzumovat a zvolit čerstvé, celé, nezpracované potraviny.
Krok 1
Vyberte si dobré "tuky", jako je olivový olej. Jezte 25 až 35 procent vašich kalorií z tuku podle pokynů Ústavu lékařů. Nepochutné ořechy, přírodní másla, avokáda a olivy jsou dobrým zdrojem tuku. Při vaření použijte olivový olej, řepku, arašíd nebo sezamový olej. Vyvarujte se nasycených tuků, částečně hydrogenovaného oleje a trans-tuků, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Krok 2
Kuře nabízí zdroj chudého proteinu. Jezte přibližně 25 až 35 procent kalorií z bílkovin. Zvolte zdroje chudého proteinu, jako jsou drůbež, ryby, fazole, vejce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Vyvarujte se možnosti mastných proteinů, jako je červené maso a slanina, které mají vysoký obsah nasycených tuků.
Krok 3
Vyberte celá zrna přes zpracované chleby, rýži a těstoviny. Jezte 25 procent vašich kalorií ze zrna a zbývajících kalorií z ovoce a zeleniny, které mají také sacharidy. Vyberte celá zrna, jako je celozrnný chléb a hnědá rýže, přes bílé, zpracované možnosti. Zaměřte se na plnění vlákniny se sacharidy, zatímco omezíte cukry a škrobové sacharidy, které zvyšují riziko metabolických problémů, jako je cukrovka.
Krok 4
Sledujte, co jíte, abyste zůstal v kalorických mezích. Monitorujte příjem kalorií. Při výběru kvalitních potravin je důležité pro dobré zdraví, jíst příliš mnoho dobré věci může ještě vést k přírůstku hmotnosti. Zdravotní procento tuku, bílkovin a sacharidů dříve uvádělo, že také jíte správný počet kalorií pro váš věk, pohlaví a úroveň aktivity. Muži potřebují 2 400 až 3 000 kalorií a ženy potřebují 1,800 až 2,200 kalorií denně, podle ministerstva zemědělství USA.
Tipy
- Použijte kartu Výběrem mé tabulky (USDA) jako vodítko pro to, kolik z každé skupiny potravin byste měli mít na jídle. Asi polovina talíře by měla být ovoce a zelenina, druhá z bílkovin a celých zrn.
Upozornění
- Diskutujte o potížích s lékařem před zahájením nového stravovacího plánu.
