Když nejste běžec, zvládnete to udělat jakoukoli vzdálenost za vaším dvorem se může zdát jako vážný výkon. Přemýšleme to však: 3000 metrů běh může vypadat skličující, ale ve skutečnosti je to méně než 2 míle - a možná už jste se během toho normálního každodenního života už takhle vydali. Je to pěkné kulaté číslo, ale není to společná vzdálenost pro závody nebo dokonce vojenské výcvikové testy. U střední školy je běžná vzdálenost závodů 3200 metrů nebo přesně 2 míle. Totéž platí pro tréninkový test americké armády, který je také 2 míle. Ať je váš důvod pro dokončení tohoto běhu, je nejlepší, když začnete pomalu a získávat důvěru.
Krok 1
Najděte běžící stopu ve vaší oblasti nebo stáhněte aplikaci pro sledování běhu na základě GPS pro svůj smartphone, takže budete moci sledovat přesné vzdálenosti, které provozujete. Tam jsou desítky aplikací, ale populární patří RunKeeper, iMapMyRun nebo Fitnio. Můžete také měřit vzdálenost na webových stránkách mapy nebo řídit vzdálenost, kterou chcete spustit, a pomocí kilometru pro kilometrový výkon. Další možností je použít běžecký pás, který sleduje čas a vzdálenost.
Krok 2
Před každou sezení zahřejte asi 5 minut chůze. Je také dobré dělat nějaké dynamické úseky, jako jsou kruhy paží nebo kopy nohou.
Krok 3
Dokončete 2-míle hřiště v prvních dvou týdnech, míchání běhání a chůze. Snažte se spustit co nejvíce, ale jděte, když se unavíte. Používáte-li stopu, můžete nastavit cíl, abyste spustili jedno kolo a projeli další, dokud nebudete dokončeni osmi kola, která činí 2 míle. Pokud běžíte na ulici nebo na běžeckém trenažéru, můžete se pokusit spustit jednu minutu a potom pokračovat po dobu jedné minuty, než dokončíte celou vzdálenost. Dělejte to třikrát nebo čtyřikrát týdně.
Krok 4
Zvyšte dobu, po kterou běžíte, a snižte dobu chodu při každém vyjíždění. Běh je duševní hra a každý malý krok zlepšení vám může pomoci vytvořit si důvěru. Pokud běžíte jednu minutu a chůze po dobu jedné minuty, pokuste se běžet 70 sekund a pak jít například pětadvacet. Na konci prvních dvou týdnů budete chtít běžet nejméně 75 procent času.
Krok 5
Dokončete plné 2-míle jog během třetího týdne a času sami. To je vaše současné 2 míle tempo, které budete později používat pro pokročilejší trénink. Pokud je jediným cílem jednoduše dokončit 2-míle běh, gratulace! Udělal jsi to. Pokud je vaším cílem získat rychlejší nebo dokončit závod, přesuňte se na pokročilejší trénink.
Krok 6
Začněte s pokročilejším tréninkem joggingem v mírném tempu dva nebo tři dny v týdnu a hledáte způsoby, jak přidat trochu větší intenzitu, jako je běh části vzdálenosti do kopce - nebo nastavení sklonu na běžícím pásu - nebo překročení rychlosti až se pokusíte porazit své předchozí časy.
Krok 7
Rezervujte dva dny v týdnu pro intervalové běhy. Nastavte si cíl, jak rychle chcete dokončit své 2-míle běh a pak zlomit toto číslo na čtyři části zjistit, jak rychle budete muset běžet půl míle během vašeho intervalu běží, jak doporučuje trenér Military Fitness Stew Smith . Řekněme, že chcete spustit 2 míle za 16 minut. Rozdělením toho času o čtyři, vidíte, že musíte spustit každý 1/2 míle ve čtyřech minutách. Po krátkém zahřátí nastavte časovač a snažte se spustit 1/2 míle za čtyři minuty. Zatlačte se co nejvíce. Na konci 1/2 míle, zaznamenat svůj čas a chodit 1/4 míle obnovit. Poté zopakujte 1/2 míle "závod" a pokuste se znovu porazit svůj čas. Udělej to celkem čtyřikrát. Pokračujte v provádění těchto intervalů dva dny v týdnu, dokud neuskutečníte svůj časový cíl nebo se blíží k vašemu dostihu.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecké boty
- Pohodlné oblečení
Tipy
- Pokud jste v současné době sedavý, tento plán může být příliš přísný. Pokud je první etapa běhání pro vás skutečně obtížná, vezměte ji ještě pomaleji a začít s jednodušším cílem. Vyzkoušejte běhu 1 míle po dobu dvou týdnů a poté přidáte 1/2 míle za další dva týdny, dokud se konečně nedostanete na 2 míle běhu a pěšky.
Upozornění
- Běh je náročná forma cvičení, takže je důležité si promluvit se svým lékařem před zahájením nové rutiny. To je zvláště důležité u mužů nad 45 let, u žen nad 55 let nebo u lidí, kteří mají srdeční choroby nebo jiné formy chronických onemocnění.
