Ne, nekonečné drtí nejsou tajemstvím plochého břicha. Chlupy, sedáky a prkna mohou posílit svaly, které leží pod nadměrným břišním tukem, ale nehoří ho. Kardio cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci po delší dobu, je mnohem pravděpodobnější, že vám pomůže zbavit se toho muffinového vrcholu.
Při párování s dietou s omezeným příjmem kalorií vám kardio pomáhá vytvářet deficit kalorií, což znamená, že snížíte méně kalorií, než spálíte. Vaše tělo musí pak klepnout na zásoby tuku pro palivo, což vám pomůže zhubnout.
Vyberte správné kardio pro ztrátu tuku
Typ kardio cvičení, který si vyberete, je méně důležitý než intenzita, kterou jej provádíte. Zatímco každá aktivita je pozitivní, pokud jde o ztrátu břišního tuku, je nejúčinnější pohybovat se s vysokou intenzitou nebo provádět intervaly s vysokou intenzitou.
Ve studii z roku 2009 publikované v metabolickém syndromu a souvisejících poruchách se starší jedinci, kteří zvýšili srdeční frekvenci na 75% nebo více z jejich maximální tepové frekvence, považovali za vysokou intenzitu a spálili 1000 kalorií týdně po dobu 12 týdnů, ztratily významné množství viscerální Tlustý. Ti, kteří spálili stejný počet kalorií s nízkou nebo střední intenzitou, nezaznamenali stejné snížení břišního tuku.
Interní trénink s vysokou intenzitou, který zahrnuje střídání krátkých záchvatů námahy s krátkou dobou odpočinku nebo úsilím nižší intenzity, přenáší mechanismy spalování tuků v těle.
Metaanalýza publikovaná v časopise Journal of Obesity v roce 2011 prohlásila, že tento typ cvičení je efektivnější než kardio ustáleného stavu, které se provádí s konstantním mírným tempem, pokud jde o spalování tuku, včetně podkožního a viscerálního tuku.
Osobní trenér vám může poskytnout osobní tréninky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Jak zapracovat vysoce intenzivní kardio
U kardio s vysokou intenzitou zahřátí na pět až 10 minut s jednoduchým tempem s cvičebním režimem volby - může být na stacionárním kole, běžeckém pásu nebo venkovní trati. Potom pracujte s intenzitou, která je 70 až 85% maximální tepové frekvence po dobu 20 minut nebo více. Ujistěte se, že několik minut vychladne.
Pro HIIT kardio zahřejte pět až deset minut a pak roztáhnete tréninku tak, abyste se vydali tvrdě po dobu 30 sekund až čtyř minut a obnovili se na stejnou nebo poněkud delší dobu. Sprintujte například jednu minutu a poté 10 minut projít po dobu jedné minuty, a to celkem 20 minut. Chyťte se snadným tempem po dobu tří až pěti minut, než dokončíte zasedání.
Tipy
- Jednoduchý způsob, jak zjistit maximální srdeční frekvenci, je odečíst svůj věk od 220. Například pokud máte 35 let, maximální srdeční frekvence je 185.
Spočítejte si kalorické spálení
Nejdůležitějším kritériem při výběru nejlepších kardio-cvičení na ztrátu tuku pro vás je ten, s nímž budete s časem držet. Vyberte si některou z následujících možností (nebo si v komentářích řekněte, jaká je vaší kardio cvičení):
- Stair Stepper: 223 kalorií
- Aerobní krok: 372 kalibrů
- Obvodový trénink: 298 kalorií
- Eliptický: 335 kalorií
- Stacionární cyklistika: 391 kalorií
- Běží 6 mph: 372 kalorií
- Skákání lana: 372 kalorií
* Průměrný kalorický popálenin pro osoby s kapacitou 155 liber za 30 minut práce s vysokou intenzitou.
Silový trénink vytvoří svaly, které kardio odhalí. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Kompletní kardio s posilováním
Přestože jste po vypalování kalorií a ztrátě tuků kardio, silový trénink je také důležitý pro ztrátu břišního tuku. Komplexní posilovací trénink, který staví svaly ve všech hlavních svalových skupinách, činí vaše tělo účinnější při spalování kalorií.
Zaměřte se minimálně na dva tréninky na trénink odporu za týden, které se zaměřují na záda, hrudník, paže, ramena, nohy, boky a abs. Jedna sada osm až dvanáct opakování cvičení pro každou z těchto skupin je dostatečná, pokud používáte váhu, která únavu svalové skupiny posledních pár opakování.
