Nejenže je možné ztratit tři kilogramy během dvou týdnů, zdravotní pracovníci tuto frekvenci ztrácejí. Nejbezpečnější množství ztráty v týdnu je jedna až dvě libry. Po nízkokalorické stravě a cvičení jsou nejspolehlivější způsob, jak to udělat, a pomohou vám stavět zvyky, které udržují váhu. Poraďte se s lékařem dříve, než začnete s plánem na snížení tělesné hmotnosti.
Cíle
Nejlepší způsob, jak stratit tři libry během dvou týdnů, je konzumace nízkokalorické, zdravé stravy a cvičení několikrát týdně. Udržujte denní časopis o jídle, abyste sledovali kalorický příjem. To vás bude soustředit na to, kolik kalorií konzumujete a kolik potřebujete spálit. Online nástroje, jako jsou ty na stránkách společnosti MyPlate společnosti SIMPLEASLIFE, vám pomohou sledovat kalorie v různých potravinách a také množství kalorií, které jsou spáleny při různých cvičeních.
Kalorie
Chcete-li ztratit jednu libru tuku, musíte spálit 3 500 více kalorií, než konzumujete. Dávka 500 kalorií denně z vaší stravy. Za předpokladu, že jste dříve užívali tolik kalorií, kolik jste vynaložili, snížilo by to z vaší týdenní dávky 3500 kalorií. To znamená, že můžete ztratit libru tuku ještě před cvičením. Je-li váš denní příjem kalorií příliš nízký, varuje Clevelandská klinika, že můžete ztratit svalovou hmotu a být v pokušení zuřit. Za nejbezpečnější výsledky doporučuje Národní zdravotní ústav nejméně 1200 kalorií denně pro ženy a 1500 mužů.
Strava
Udržení váhy vyžaduje poměrně nízkokalorickou dietu, ale nemělo by to být na úkor živin, doporučuje Clevelandská klinika. Ministerstvo zemědělství USA doporučuje stravu s množstvím ovoce, zeleniny, celozrnných a mléčných a mléčných výrobků bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Agentura také doporučuje zahrnout chudé maso, ryby, fazole a drůbež, stejně jako vejce a ořechy pro dobré bílkoviny. Vyhněte se jídlu s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu, extra cukru a soli.
Cvičení
Zdravý cvičební program může pomoci vypálit extra kalorie, že nízkokalorická strava sama o sobě nebude. Centra pro kontrolu nemoci doporučují pětkrát týdně cvičení na mírně intenzivní úrovni 60 až 90 minut, aby zhubla. Mírně intenzivní znamená, že vaše srdeční frekvence je zvýšená a vy se budete potit. Můžete to dosáhnout pomocí kardiovaskulárních cvičení, jako je běh nebo jogging, prováděné samostatně nebo v kombinaci se silovým tréninkem. Pokud je přidán silový trénink, může se kardio snížit na 45 až 60 minut třikrát týdně. Silový trénink by se měl skládat z osmi až deseti cvičení odporu s osmi až 12 opakováními každého cvičení, dvakrát týdně.
Úvahy
Ztráta tří liber týdně je velmi rozumným cílem, ale vyžaduje trpělivost a konzistenci. Pomalým budováním dobrých návyků stravy a cvičení budete schopni zhubnout a udržet ji. Fad diety a intenzivní cvičení mohou snadno vést k tomu, že se vzdávají, a často se podle Clevelandské kliniky rychle ztratilo nějaká ztráta hmotnosti. Pokud právě začínáte cvičit nebo dietní program, poraďte se s lékařem. Může pomoci sledovat vaše zdraví a ujistěte se, že se vyvarujete přehánění. Máte-li výjimečně nadváhu, může vám doporučit určitou dietu s nižšími kaloriemi.
