Syrovátkový protein je typ bílkovin, který se nachází v mléčných výrobcích, které tělo rychle vstřebává a obsahuje esenciální aminokyseliny, které potřebujete pro růst svalů. Syrovátkový proteinový izolát je syrovátkový protein, který z něj odstraňuje laktózu a tuk. Zatímco tento typ bílkovin je o něco méně přínosný než standardní srvátkový protein, výzkum ukázal, že izolát syrovátkových proteinů může zvýšit růst svalů, když je užíván před a po cvičení.
Obecná doporučení
V závislosti na vašich cílech v tréninku možná budete muset před cvičením užívat více či méně izolát syrovátkového proteinu. Podle zdravotního střediska McKinley na Illinoisské univerzitě, konzumace 20 až 25 g denně před tréninkem nebo po něm, vám pomůže se zdravým složením těla a správou hmotnosti. Zařízení doporučuje zvýšit toto číslo na 40 nebo 50 g, pokud jste sportovec, který prochází intenzivním tréninkem nebo soutěží.
Doporučená denní spotřeba
Mnoho atletů a kulturistů se domnívá, že mylná představa, že získávání svalů vyžaduje, musíte jíst nadměrné množství bílkovin. To nemusí být nutně případ, jelikož ve vašem těle může být ztraceno příliš mnoho bílkovin nebo může být uloženo jako tuk. Katie James, odborník na výživu na University of Nebraska, uvádí, že průměrný dospělý by měl jíst 0,8 g bílkovin denně za kilogram tělesné hmotnosti. Pokud podstupujete silnou sílu nebo trénink rychlosti, zvyšte své množství na 1,6 nebo 1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá 109 až 116 g denně za 150 lb. osoba. Ujistěte se, že sledujete svůj celkový denní příjem bílkovin přesně při konzumaci velkého množství izolátu syrovátkových proteinů před tréninkem.
Načasování
Doba, po kterou vezmete syrovátkový proteinový izolát před tréninkem, může ovlivnit syntézu svalových bílkovin - proces, který způsobuje růst svalové hmoty - stejně jako množství, které užíváte. Studie provedená v roce 2006 na univerzitě ve Viktorii Paul Cribb a Alan Hayes zkoumala, zda získáte další účinky budování svalů tím, že vezmete srvátkové bílkoviny a další doplňky, když se poprvé probudíte a než půjdete do postele nebo budete postupovat před a po cvičení harmonogram doplňování. Výzkumníci zjistili, že ti účastníci, kteří konzumovali bílkovinový prášek těsně před a po tréninku, měli největší nárůst svalové hmoty a jednorázové maximální síly na konci 10 týdnů.
Náhrada makronutrientu
Podle registrovaného dietologa Douglasa S. Kalmana z Národního svazu pro stabilitu a kondicionování výzkum naznačuje, že jídlo před nebo po cvičení, které má kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravotních tuků, bude nejlépe podporovat růst svalů. Vzhledem k tomu, že izolát syrovátkových proteinů nemá v sobě karbohydráty nebo tuky, možná budete muset konzumovat před svým tréninkem jiné plné potraviny nebo doplňky, abyste maximalizovali růst svalů.
