Výcvik na vytrvalost není pro slabé srdce - doslovně. Přestože byste často mysleli na vytrvalostní aktivity jako maratónský trénink nebo cyklostezka století, mohlo by to být méně intenzivní. Cvičení se považuje za vytrvalostní trénink, když udržujete zvýšený tepovou frekvenci po dobu nejméně 20 minut a je také běžně označován jako aerobní cvičení.
Výdržná aktivita zlepšuje zdraví vašeho srdce, plíce a oběhového systému a zvyšuje celkovou kondici. Abyste však mohli těžit z těchto výhod, musíte dosáhnout tepové frekvence, která spadá do příslušné kategorie.
Zóna srdečního tepu pro vytrvalostní trénink
Chcete-li zjistit, zda se nacházíte v cílové zóně tepové frekvence, musíte nejprve určit maximální tepovou frekvenci. Obecně řečeno, můžete stanovit maximální tepovou frekvenci odečtením vašeho věku od 200. Například pokud jste 35 let, odečtěte 35 z 220 pro maximální srdeční frekvenci 185.
Cílová zóna pro vytrvalostní trénink je obvykle mezi 60 a 85 procenty maximální srdeční frekvence. Je to rozsah, ve kterém může být cvičební činnost průběžně prováděna po určené období. Aby se cvičil aerobicky pro vytrvalost a pro pozitivní fyziologické adaptace, musí cvičící zůstat v dosahu. Je-li intenzita příliš nízká, přínosy budou omezené a pokud je příliš vysoká, pracovní zátěž se stane anaerobní a povede k rychlejšímu únavu.
Klidová tepová frekvence
Zchlazení srdeční frekvence je měřítko pro celkovou kardiovaskulární fitness. Zbytek srdeční frekvence - který činí 60 až 80 tepů za minutu - je počet srdečních tepů za minutu během skutečného odpočinku, který je nejlépe měřen po spánku, zatímco je stále vleže.
Ti, kteří se účastní pravidelného vytrvalostního tréninku, se nacházejí na spodním konci řady a není neobvyklé, aby se snížily klidové hodnoty srdce. Ve skutečnosti někteří elitní vytrvalostní sportovci měřili míru odpočinku v nízkých 30s. Kvůli jiným fyziologickým změnám v srdci, jako je zvýšený objem a objem srdce, může srdce bít méně a stále pumpuje stejný objem krve. Proto vytrvalostní trénink postupně snižuje klidovou srdeční frekvenci.
Několik gadgetů může zkontrolovat vaše srdeční frekvence. Fotografický kredit: ipopba / iStock / GettyImages Srdeční frekvence jako zdravotní rizikový faktor
Stejně jako nízká klidová srdeční frekvence může být fitness měřítko, takže může být vysoká klidová srdeční frekvence. Jak se zvyšuje tepová frekvence v klidu, stává se více rizikovým faktorem nebo varováním před možnými zdravotními stavy. Vysoká srdeční frekvence jsou úzce spojena s dalšími zdravotními podmínkami, jako je vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol. Pokud srdce bít rychleji, aby dodalo kyslík a živiny do těla, prostě nebude trvat tak dlouho. Studie publikovaná ve studii Aging Research Review nastínila přímou korelaci se srdečními frekvencemi nad 70 let a lineárním vztahem k výskytu infarktu.
