Program vašeho tréninku musí obsahovat tři základní součásti, aby byly bezpečné, účinné a vyrovnané. Vyvážená rutina snižuje riziko zranění, jako jsou napjaté svaly nebo bolestivé klouby, plus každý typ cvičení přispívá k celkovému blahu. Aerobní cvičení zlepšuje váš kardiovaskulární systém a pomáhá při hubnutí nebo údržbě. Odporové cvičení zlepšuje váš svalový tón a vytrvalost. Cvičení flexibility zvyšuje rozsah pohybu. Některé dny vaše tréninky budou zahrnovat všechny tři komponenty, další dny můžete dělat jen dva. Během týdne vám vyvážená rutina pomáhá dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a udržuje vám bez bolesti další návštěvu.
Krok 1
Zahrňte 30 až 45 minut aerobních cvičení na tři až šest dní v týdnu. Zarezervujte si jeden den na obnovu. Využijte celodenní rytmické pohyby, jako je pěší turistika, jízda na kole, plavání, lezení na schodech, běh na lyžích, jogging, bruslení a veslování, aby se vaše tepová frekvence zvýšila na úroveň, která vám trochu dechu, ale udržuje si rozhovor.
Krok 2
Provádějte trénink na odpor tři dny v týdnu s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem. Zahrnujte cvičení pro všechny své hlavní svalové skupiny, jako jsou ramena, záda, hrudník, jádro, glutety, paže, nohy a telata. Použijte kombinaci výcviků tělesné váhy a tělesné hmotnosti, jako je lavička nebo kliky. Dokončete alespoň jednu sadu osmi až 12 opakování každého cvičení. Zvyšte počet sad, jak se vaše síla zlepšuje. Použijte váhu, která je únavná pro poslední dvě opakování každé sady.
Krok 3
Ušetřete čas na konci aerobního a silového tréninku tréninků. Prožijte své hlavní svalové skupiny, včetně vašeho záda, hrudníku, ramen, paží, boků, nohou a telat. Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund.
Krok 4
Používejte různé aerobní, odporové a flexibilní cviky, abyste zabránili zbytečným zraněním.
Tipy
- Když silový trénink, pracuje proti svalovým skupinám, aby vaše tělo bylo v rovnováze. Například, když děláte hrudní cvičení, jako je pushup, proveďte cvičení, jako je vytažení. Nebo když provedete zvlnění paže, proveďte prodloužení ramene.
Upozornění
- Mluvte se svým lékařem o bezpečnosti cvičení pro vás.
