Není neobvyklé, že po zahájení nového cvičebního programu se objeví bolestivost a ztuhlost svalů. DOMS nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost je bolestivost, ke které dochází den nebo dva po cvičení. DOMS je primárně důsledkem malých slz, které se vyskytly ve svalových vláknech během cvičení. Bolest, otok a ztuhlost spojené s DOMS obvykle trvají dva až pět dní. Ačkoli je možné cvičit jiné svalové skupiny, zatímco jste stále tuhý, nikdy byste neměli cvičit svalovou skupinu, pokud jsou vaše svaly ještě bolestné nebo máte bolesti.
Cvičení s tuhými svaly
Krok 1
Začněte s tréninkem nejméně pět minut aerobního cvičení. Pokud jste extrémně ztuhlý, může být nutné zahřátí na 10 nebo 15 minut. Dobré zahřátí obvykle snižuje svalovou tuhost z důvodu zvýšení průtoku krve do končetin.
Krok 2
Před začátkem tréninku proveďte lehké úseky do oblastí s tuhými svaly. To pomůže snížit tuhost a může snížit další tuhost.
Krok 3
Udržujte své tepové frekvence a vaše tělo teplé během tréninku. Tímto způsobem udržujete svaly v teple a pružnosti, abyste byli schopni provádět na odpovídající úrovni.
Krok 4
Uzavřete trénink s jiným zákrokem protahování, abyste minimalizovali další svalovou tuhost, která se může objevit.
Prevence bolesti svalů
Krok 1
Začněte program cvičení na nižší úrovni intenzity a pomalu zvyšujte intenzitu v průběhu času. To vám pomůže vyhnout se nebo snížit svalovou bolestivost a ztuhlost v počátečních fázích cvičebního programu.
Krok 2
Snížení excentrické složky svalové akce může také pomoci snížit bolest svalů a tuhost. Akční excentrický sval je prodloužení svalové hmoty, například v sestupné fázi bičovitého zvlnění nebo běhu z kopce.
Krok 3
Dokončete každý z vašich tréninku důkladným protahováním svalů, abyste minimalizovali potenciální tuhost a bolestivost, která se mohou objevit.
Krok 4
Spánek na východních sedmi hodinách každé noci a konzumují dostatečnou výživu, aby vaše svaly se zotavily z intenzivních cvičení.
Upozornění
- Překročení je výsledkem nedostatku času na zotavení vašich svalů při léčbě mezi tréninkem a je odlišný od DOMS. Účinky přetrénování mohou být krátkodobé, trvající několik dní nebo mohou být dlouhodobé. Chronické přetrénování může mít za následek snížení výkonnosti, zranění a zvýšené riziko onemocnění, podrážděnosti a deprese. Ztráta hmotnosti, ztráta chuti k jídlu a touha po cvičení jsou také příznaky nadměrného tréninku. Umožnit svalům dostatek času na opravu a regeneraci je zásadní pro snížení účinků přetrénování.
