Není žádným tajemstvím, že rýže a brambory jsou potraviny s vysokým obsahem karbidu, ale to neznamená, že je musíte odstranit z nízkokalorické stravy. Za prvé, je důležité sledovat velikost porce tak, aby porce rýže nebo brambor nepřekročila vaše denní hodnoty carb. Pak můžete připravit obě jídla způsobem, který snižuje čisté sacharidy.
Celkové sacharidy v rýži a brambory
Pokud jde o rýži a brambory, rýže má méně sacharidů než pečené brambory Russet, ale zdvojnásobuje množství sladkého bramboru. Získáte 23 gramů celkového sacharidu na 1/2-šálku porce bílé nebo hnědé rýže. (Viz odkaz 1) Malý, pečený brambor Russet obsahuje 30 gramů celkového sacharidu, zatímco malý, zapečený sladký brambor přichází na pouhých 12 gramů. (Viz odkaz 2)
Bílá rýže má nejmenší množství cukru, ale hnědé a bílé odrůdy obsahují méně než 1 gram cukru na 1/2 šálku. (Viz oddíl 1) Malý Russet brambor obsahuje 2 gramy cukru. (Viz Ref 2) Malý sladký brambor má nejvíce cukru, přichází se 7 gramů. (Viz část 2)
Brambory dodávají více vlákniny
Většina dospělých konzumuje 17 gramů vlákniny denně, což je méně než doporučený příjem 25 gramů denně u žen a 38 gramů u mužů. (Viz odkaz 3) Dieta vlákna pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a udržuje krevní cukr v rovnováze, což snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu. Získání spousty vlákniny také zabraňuje zácpě a může vám pomoci udržet zdravou váhu. Rýže a brambory obsahují také typ škrobu nazývaného odolný škrob, který působí jako vlákno, takže nabízí podobné zdravotní výhody.
Bramborové brambory jsou nejlepší volbou pro vlákno s 3 gramy v jednom malém pečeném bramboru. Pečené sladké brambory a 1/2 šálku hnědé rýže oba obsahují 2 gramy vlákniny, zatímco zpracovaná bílá rýže má sotva 1 gram. (Viz odkazy 1 a 2) Jen si pamatujte, že ztratíte asi polovinu vlákniny z bramboru, pokud nebudete jíst pokožku.
Když se rýže a brambory konzumují hned po vaření, pouze brambory Russet mají dostatek odolného škrobu, aby změnili váš počet karbamátů. Můžete odečíst 1 gram rezistentního škrobu z celkového množství sacharidů v bramborách Russet, protože není tráven jako cukr. (Viz odkaz 4, dokument pg 13 a poznámka CE)
Obsah karbidu určuje glykemický dopad
Hladiny krevního cukru se zvyšují poté, co budete jíst sacharidy, pak klesají pod normální hladinu, jak se inzulín ponoří, aby přebytečný cukr vytlačil z krevního oběhu, dokud se krevní cukr nevrátí zpět do normálu. Když hladina krevního cukru je příliš nízká, máte hlad a když je příliš vysoká, je větší pravděpodobnost, že nadbytek cukru bude uchováván jako tuk.
Glykemický index je nástroj, který můžete použít k tomu, abyste zjistili, jak rýže a brambory - nebo jiné potraviny obsahující uhlík - ovlivní vaši hladinu cukru v krvi. Potraviny jsou ohodnoceny na stupnici od nuly do 100, kde 100 se rovná velkému špičce způsobenému glukózou. Každé skóre 70 nebo vyšší je vysoce glykemické jídlo, což znamená, že výrazně zvyšuje hladinu cukru v krvi. (Viz odkaz 6, odstavec 8)
S hodnotou skóre GI 68 je hnědá rýže jedinou volbou v této skupině potravin, která není v oblasti s vysokým obsahem glykémie. (Viz odkaz 5, oddíl 4 - Zrna - řádek 7) Sladké brambory mají skóre GI 70, bílá rýže je hodnocena 73 a pečené brambory Russet jsou stejně vysoké jako glukóza, podle Harvard Medical School. (Viz oddíl 4, oddíl 4, řádek 5 (bílá rýže) - a oddíl 11 - vegetariáni - řádky 4 a 7)
Zvyšte odolný škrob pro snížení čistých sacharidů
Typ odolného škrobu v rýži a bramborách - nazvaném RS3 - mění svou strukturu, jak je vařený a ochladený škrob. Výsledkem je, že získáte odolnější škrob a méně čistých sacharidů, pokud necháte rýži a brambory vychladnout před jídlem. Pro brambory je také důležitá metoda vaření - pečené brambory mají odolnější škrob než vařené brambory. (Viz odkaz 7).
Jedna skupina výzkumných pracovníků testovala množství odolného škrobu v čerstvě vařené rýži, rýže ochlazená při pokojové teplotě po dobu 10 minut a rýže ochlazená v lednici po dobu 24 hodin. Rýže ochlazená po dobu 10 minut měla dvojnásobek množství odolného škrobu ve srovnání s čerstvě uvařenou rýží, zatímco rýže ochlazená po dobu 24 hodin měla 2,5krát více, uvedla v roce 2015 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. odolný škrob vařením vaší rýže a brambor před časem, a pak je znovu zahřát, když je čas jíst.
