Nepřecházejte eliptický trenažér, jakmile narazíte na kardio podlahu. To může vypadat jako nízké klíč s jeho klouzavé nohy desky, ale to může poskytnout zabiják cvičení pro vaše abs a zadku. Hrajte se sklonem, abyste intenzivnější cvičení a zaměřili se na svou kořist; odolat nutkání propojit váhu na rukojeti nebo kolejnice, aby zpochybnily vaši rovnováhu, která funguje vaše abs.
Tipy
- Mějte na paměti, že eliptický cvičení je v podstatě kardiovaskulární. Využívá vaše svaly, ale nebude je vytesávat a tónovat stejným způsobem, jakým bude trénovat odpor. Spálíte kalorií, což vám pomůže zhubnout, abyste odhalili ploché abs, ale to může udělat jen tolik, pokud jde o vytvoření lepšího zadku. Spolu s vaší eliptické cvičení, dělat alespoň dva cílené síly-tréninku cvičení týdně, které zahrnují dřepy, lunges a kadeře nohy opravdu tvar vaše zadní část.
Krok 1: Zůstaňte rovně
Podívejte se na eliptické vlaky vašeho těla, abyste udrželi špatné držení těla. Namísto toho se postavte vysoko, což aktivuje vaše svaly ab a neopírejte se o rukojeti nebo postranní koleje. Často lidé používají tyto rekvizity jako berle, aby cvičení cítili snadnější a stabilnější. Přijměte nestabilitu a vyzýváte se, abyste používali svůj abs ke vzpřímené poloze, a to i při pečlivém šlapání.
Krok 2: Vložte nějaký odpor
Eliptické strojové konzoly mají čtení nazvané "kroky za minutu". Pokud snadno tlačíte 180, 190 nebo více než 200 spm, můžete tolerovat vyšší odolnost a získat tvrdší trénink. Cílem je pedál kolem 130 až 150 spm. Nepoužívejte jen zpomalení, aby odpovídalo rychlosti; zvýšit svůj odpor, takže se snažíte dosáhnout tohoto cíle. Maximální využití svalů a spalování kalorií.
Krok 3: Použijte ramenní póly
Pokud se váš model pohybuje po sloupcích, je silné čerpání spolu s pedálovým klouzáním je efektivní způsob, jak zvýšit spálení kalorií a spálit břišní tuk.
Krok 4: Vyrovnejte rovnováhu
Nechejte pravidelně rukojetí, abyste skutečně vyzkoušili vaši rovnováhu, která funguje jako jádro. Pedál s nižším odporem na poměrně plochém sklonu a vydejte se na rychlou špičku, např. 150, aby se balanční výzva dostala největší.
Upozornění
- Pedaling bez držení na rukojeti je pokročilý krok, který by měli dělat jen lidé, kteří vyvinuli pevný základ fitness a jsou pohodlné vyvažování při pohybu na stroji.
Stojte vysoko a pumpujte ramena. Fotografie: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Krok 5: Přidejte sklon
Eliptické stroje mají rampu, kterou můžete nastavit stisknutím tlačítka na konzole. Vystupujte stoupáním na 11 až 15% naklonění, když vycvičíte, abyste si vyzkoušeli zadní stranu. Případně rozlomte kopce nahoru a zaútočíte na lezení jako intervaly: pedál za minutu nebo dva na malém sklonu 5 procent, pak zvednout sklon na 15 procent a udržovat stejný spm a odpor po dobu jedné minuty nebo dva. Střídajte se střídavě po dobu trvání vašeho tréninku.
Vzorek cvičení
Zde je jeden způsob, jak dát všechny tipy dohromady a získat opravdu zesílené zadní a ploché břicho s vaší eliptické cvičení. Dělejte to dvakrát až třikrát týdně spolu s dalšími kardio křížovými tréninkami, jako je cyklistika a silový trénink.
- Od 0:00 do 5:00: Zahřejte s nízkým odporem a pohodlným krokem.
- Od 5:00 do 7:00: Zvyšte výšku rampy na 11. Pedál s odporem, který způsobuje, že je těžké jít o 130 spm.
- Od 7:00 do 8:00: Snižte výšku a odpor rampy, takže je snadné jezdit.
Od 8:00 do 10:00: Zvyšte výšku rampy na 13.
Pedál s odporem, který dělá pocit těžké jít 130 spm.
Od 10:00 do 11:00:
Snižte výšku a odpor rampy, takže je snadné jezdit.
Od 11:00 do 13:00: Zvyšte výšku rampy na 15.
Pedál s odporem, který dělá pocit těžké jít 130 spm.
- Od 13:00 do 15:00: Snižte výšku a odpor rampy, takže je snadné jezdit.
- Od 15:00 do 20:00: Zvyšte výšku rampy na 10 a pedál pevně nastavte na 130 až 140 spm.
Od 20:00 do 22:00:
Snižte výšku a odpor rampy, takže je snadné jezdit.
- Od 22:00 do 23:00: Nastavte výšku rampy na 5 a udržujte odpor, abyste mohli pedál na rychlé 150 až 160 km. Pusťte póly paží, pokud je máte eliptické a rovnováhu.
- Od 23:00 do 23:30: Pedál snadno při výšce rampy 5. Pokud chcete, držte stožáru ramena.
Od 23:30 do 25:00:
Nastavte výšku rampy na 5 a udržujte odpor, abyste mohli pedál na rychlé 150 až 160 km. Pusťte póly paží, pokud je máte eliptické a rovnováhu.
- Od 25:00 do 30:00: Pedál s pohodlným tempem, odolností a výškou rampy, aby vaše tělo ochlazovalo dolů.
