Pokud jste bezejnicí a nikdy jste nenastoupili na silniční závod, chybíte. Tyto události, které se uskutečňují ve většině částí Spojených států v mnoha víkendech roku, vám nejen umožňují vyzkoušet si proti hodinám a jiným běžcům, ale také poskytnout příležitost setkat se s dalšími běžci a možná najít partnery pro školení. Pokud máte dostatek místa, můžete se připravit na závod v délce 5 kilometrů nebo 3,1 mil za pouhých 17 dní.
Základní očekávání o zdraví
Pokud jste zbrusu nová, která běží a vůbec jste nevycházeli, očekáváte, že pohodlně dokončíte závod v 5k za 17 dní, není rozumné. Měli byste být schopni běžet 5K bez zastavení, i když musíte jet velmi pomalu, než se pusti do 17denního, specifického programu. Měli byste mít také nějakou představu o tom, jakým tempem plánujete běžet. Jeden způsob, jak to zjistit, je čas na sebe za 1 kilometr při vynaložení veškerého úsilí 17 dní před 5K. Vynásobte ho třemi a přidávejte k tomu 20 až 30 sekund a výsledkem je vaše potenciální tempo závodů 5K.
Tři týdny na cestu
Když jste tři týdny od svého cíle, jogujte lehce 20 až 25 minut denně, dokud zbývá 17 dní. Jedná se o týden, ve kterém provádíte svůj poslední běh na dálku - nepřetržitý běh 4 až 6 mil, nebo pokud je to nutné, běh přerušovaný krátkými přestávkami v závislosti na vaší fyzické kondici a zkušenostech. Měli byste to dělat víkend, zatímco ve čtvrtek nebo pátek můžete udělat jeden z britských atletických trenérů Briana Mackenzieho doporučené cvičení: 2 x míle nebo 3 x míle při rychlosti 5K míč s 4 minuty odpočinku mezi.
Dva týdny na cestu
Váš nejdelší běh tento týden by podle časopisu "Running Times" měl být o 25 procent kratší než vaše nejdelší běh v předchozím týdnu. Proveďte tento týden sjezdovou trať s nízkoobjemovou, vysokorychlostní variantou. Příklady zahrnují 4 x 600 metrů nebo 3/8 míle, při mírně rychlejších než plánovaných rychlostech 5K a mezi nimi běh 600 metrů; nebo 4 x 800 metrů, nebo 1/2 míle, stejným tempem se 400 metry chůze nebo jogging mezi. Tento týden by měl zahrnovat alespoň jeden den úplného odpočinku bez dalšího vzdělávání; dva jsou lepší pro většinu nováčků.
Týden závodu
Se sedmi dny, které zbývají před závodem, žádné školení, které uděláte, neposkytne závod závodu, protože trvá déle než týden, než se tělo může těšit z tréninku. Proto je odpočinek nejdůležitějším a každý běh, který uděláte, je většinou pro vaši hlavu a pro závody dále v kalendáři. Mackenzie doporučuje dělat 3 x 600 metrů jen o něco rychleji než 5K závodní tempo a 600 metrů joggingu mezi třemi dny před 5K. Nezapomeňte dobře hydratovat a duševně zkoušet závod v posledních dvou dnech před závodem, což by mělo být odpočinkové dny. V den závodění se zvedněte, zahřejte, protáhněte a měli byste být připraveni na cíl.
