Spolu s dalšími makronutrienty, sacharidy a tuky potřebujete ve stravě dostatečné množství bílkovin, které podporují dobré zdraví. Zatímco nedostatek bílkovin je ve Spojených státech vzácný, kde je maso hlavním pilířem téměř u každého jídla, uvádí se v internetových stránkách UCLA, že lidé, kteří jsou diety a vegetariáni, jsou populace, která jsou s největší pravděpodobností ohrožena. Nežít dostatek bílkovin může mít vážné účinky na vaše zdraví.
Funkce proteinu
Rušná rodina v práci v kuchyni. Fotografický kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Bílkovina je přítomná ve všech vašich buňkách a tvoří tkáně a orgány ve vašem těle. Existuje mnoho různých typů proteinů, včetně protilátek a enzymů, a jsou odpovědné za všechno, od ochrany těla před viry a provádění chemických reakcí na přenos signálů mezi buňkami a transport atomů a molekul v celém těle. Vaše tělo neustále rozkládá bílkoviny, a proto potřebujete stabilní zásobu živin ve vaší stravě, abyste podpořili správnou funkci.
Symptomy nedostatku
Tři ženy držet prkno představovat na rohožích v jógovém studiu. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Pravděpodobně už víte, že vaše tělo potřebuje bílkoviny k vytváření svalů. Když nedostanete dostatek bílkovin, vaše tělo začne rozbít svaly, aby získalo to, co potřebuje. Vaše orgány a kosti jsou také ohroženy. Můžete také trpět zhoršenou funkcí imunitního systému, pokud nedostanete dostatek bílkovin a můžete se cítit snadno unavený bez energie, abyste mohli provádět své každodenní aktivity a cvičení. Větší riziko poranění spojeného s výkonem je také spojeno s nedostatkem bílkovin, stejně jako s pomalým hojením ran. Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, nesnižte obsah bílkovin; ve srovnání s tukem a uhlohydrátem je bílkovina nejsatisfičtější z makronutrientů, což znamená, že vám pomůže naplnit a udržet si pocit plnosti, abyste se vyhnuli přejídání a chutě jídla.
Doporučený příjem bílkovin
Jogurt, ořechy, zrna a ovoce na stole na terase. Fotografický kredit: Severga / iStock / Getty Images Obecné doporučení pro příjem bílkovin je 46 gramů denně pro ženy a 56 gramů denně pro muže. Tato doporučení jsou odhadována tak, aby vyhovovala potřebám obecné populace, nicméně těhotné a kojící ženy potřebují více - 71 gramů denně - a lidé, kteří jsou sportovci nebo chtějí budovat svaly, mohou také potřebovat více. Podle Rice University, rostoucí sportovci a dospělí, kteří chtějí nasadit svalovou hmotu, potřebují 0,6 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ve srovnání se všemi ostatními dospělými, kteří potřebují kolem 0,4 gramu na libru.
Ujistěte se, že se dostáváte dost
Surové kuřecí prsíčky na přípravném stolu s rajčaty, hřebíčkem a bylinkami. Foto kredit: merznatalia / iStock / Getty Images Abyste měli jistotu, že máte dostatek bílkovin, sledujte příjem bílkovin na několik dní. Při průměrné denní potřebě 50 gramů by nemělo být příliš těžké získat to, co potřebujete. Pokud jíte maso, pouze jedna 3-unce porce kuřecích prsíček má asi polovinu toho, co potřebujete denně. Pokud nejste jíst maso, podívejte se na fazole, ořechy a některé zrn jako nejlepší zdroje. Jedna polovina šálku ledvin obsahuje asi 8 gramů bílkovin a 1 šálek amarantu nabízí téměř 3 gramy bílkovin. Zahrňte zdroj bílkovin na každé jídlo a občerstvení, abyste se ujistili, že dostáváte dost.
