Brambory mají vysoký obsah vlákniny, některé typy vám dávají téměř 3 gramy v každé porci. Perk vlákniny z brambor je, že přichází v obou formách, rozpustné a nerozpustné, i když nerozpustný obsah je vyšší. Každý typ vlákna má specifické výhody pro vaše tělo, ale budete muset opustit pokožku, abyste získali plný efekt.
Celkový obsah vlákna
Přesné množství celkového vlákna, které dostanete od vašeho tater závisí na tom, který typ preferujete. Sladké brambory mají tendenci nabízet nejvíce. Tři unce sladkých brambor s kůží, asi polovinou velkého, nabízejí přibližně 2,8 gramů vlákniny. Russety nejsou příliš daleko, s 2 gramy vlákniny pro stejnou velikost porce. Červené brambory mají o něco méně vlákniny. Obvykle 3-unce red-skin spud nabízí zhruba 1,5 gramu vlákniny.
Výhody nerozpustného vlákna
Většina nerozpustného vlákniny v bramborách pochází z kůže, takže jej neodlupujte. Nerozpustná vlákna prochází střevem a vybíjí odpad, aby vám pomohl při běžném používání střev. Pravidelnost je důležitá pro snížení rizika hemoroidů, stejně jako pro minimalizaci vašich šancí na bolestivý zánět způsobený divertikulární chorobou.
Rozpustné optické vlákno
Rozpustná vláknina, která pochází hlavně z masa brambor, nasává tekutinu do střev a vytváří gelovitý materiál. Výsledkem je zpomalení trávení, což časem umožňuje vitamíny a minerály absorbovat střevní stěny. Navíc, jak látka prochází, zachycuje lipoprotein s nízkou hustotou nebo LDL. Jedná se o typ cholesterolu, který ucpává vaše tepny, takže pokud máte více rozpustné vlákniny, existuje potenciál, že může snížit problémy s vysokým cholesterolem. Může dokonce zpomalit vstřebávání cukru, což vede k stabilnější hladině glukózy v krvi.
Váš denní požadavek
Vaše potřeba vlákna se liší v závislosti na pohlaví, stádiu života a příjmu kalorií. Typicky však muži potřebují 30 až 38 gramů denně, zatímco ženy potřebují 21 až 25 gramů denně, tvrdí Výbor pro výživu a výživu Institutu medicíny. Ženy potřebují o něco více během těhotenství a při ošetřování - 28 až 29 gramů denně. To jsou pouze obecné doporučení a vaše potřeby mohou být jiné. Můžete také vypočítat, kolik gramů potřebujete pro vaši specifickou dietu, pokud víte, kolik kalorií máte v průměru. Pro každých 1000 kalorií byste se měli zaměřit na 14 gramů vlákniny, jak je uvedeno v Pokynech pro stravování Američanů z roku 2010. Například u stravy s 1 600 kalorií byste měli dostat 22,5 gramů celkového vlákniny denně, zatímco na 2,500- kalorie, musíte dostat 35 gramů.
