Pokud jste kulturista nebo těžký zvedák, můžete hledat "pumpovaný" vzhled a pocit při zvedání závaží v tělocvičně. Když se vaše svalstvo stane krví, roztahují se tak, aby se ubylo další tekutiny - takže se cítí těsně a vypadáte větší. "Čerpadlo" zlepšuje i úsilí o budování svalů. Článek publikovaný v vydání časopisu o síle a úpravě v roce 2014 ukázal, že čerpadlo koreluje se zvýšením syntézy svalových bílkovin, což je proces, kterým rostou svaly. Správné školení a jídlo s vhodnými živinami podporuje čerpadlo.
Co je čerpadlo?
Když je sval pod napětím, krev se vrhá, aby poskytla živiny a kyslík. Zvláštní tekutina způsobuje, že sval vypadá větší nebo se pumpuje po dobu 15 až 30 minut po cvičení. Kulturisté pracují na dosažení čerpadla těsně předtím, než se dostanou na scénu, takže svaly vypadají co nejvíce. Čerpadlo také poskytuje endorphin spěch pro lidi, kteří trénují vážně s váhami.
Generujte čerpadlo na konci těžkého zvedání se sérií tahů s lehčí zátěží a vysokým reputováním, které cílí na specifické svaly. Například jedna až tři sady 15 až 20 opakování bicepsových kadeří, prsních létáků, pullups a tricepsů pomáhají vyčerpat vaše tělo na konci silového tréninku.
Pohyby, které povzbuzují vyčerpaný vzhled, zahrnují boční ramena, klouby, kadeře nohou a tricepsy. Provádějí tyto cvičení jeden po druhém, bez odpočinku mezi soubory. Snažte se dělat dvě až tři sady každého cvičení, práce svaly na únavu.
Potraviny, které podporují uvolňování oxidu dusnatého
Vaše tělo přirozeně uvolňuje oxid dusnatý, když zvedáte závaží, což usnadňuje zvýšení průtoku krve a expanzi krevních cév, které přispívají k pumpě. Vaše tělo může uvolňovat oxid dusnatý cestou, která používá aminokyseliny arginin a citrulin. Tyto aminokyseliny umožňují relaxaci a zvětšování krevních cév svalů, čímž je zajištěno větší množství krve a tekutiny, které povzbuzují pumpovaný vzhled.
Chcete-li posílit svou schopnost používat tuto cestu, zahrňte další potraviny, které obsahují arginin aminokyseliny po celý den, zejména u jídel, které jsou konzumovány před a po tréninku. Studie publikovaná v časopisu Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus za rok 2012 ukázala, že přísady obsahující arginin zvyšují objem krve ve svalech, které pracovaly po silovém tréninku. Ořechy, zejména mandle, kešu a arašídy, mají vysoký obsah argininu. Ostružiny, jako jsou krevety a krab, také obsahují podstatné množství této aminokyseliny. Červené maso nebo žloutky jsou alternativou měkkýšů.
Další fyziologická cesta, kterou je uvolňován oxid dusnatý, používá nitráty. Při konzumaci hned po tréninku jsou potraviny obsahující přírodní dusičnany zvláště užitečné při prodloužení pocitu čerpání asi 45 minut. Arugula, řepa, řepná šťáva, rebarbora a tmavá čokoláda - s minimem 72 procent kakaa - podporují vyšší koncentraci oxidu dusnatého v krvi. Studie provedená indonéskými výzkumníky v roce 2011 ukázala, že po pouhých 15 dnech účastníci, kteří konzumovali 1 unce horké čokolády denně, měli vyšší sérové hladiny oxidu dusnatého ve srovnání s účastníky, kteří konzumovali stejné množství bílé čokolády.
Sacharidové potraviny a svalová pumpa
Konzumace sacharidů před tréninkem dále přispívá k plnému, čerpání vzhledu vyvolaného zvýšením průtoku krve. Vaše tělo převádí sacharidy na glukózu, která se pak ve vašich svalech ukládá jako glykogen. Spolu s tímto glykogenem, tělo ukládá malé množství vody - pomáhá svalům vypadat plné a zběsile.
Kvalitní sacharidy, které obsahují vlákninu, vám dodávají energii, kterou potřebujete, ale uvolňují je pomalu, takže trvá po celý váš trénink. Malá porce bílkovin spolu se sacharidy zajišťuje včasné dodání esenciálních aminokyselin, které podporují proces budování a regenerace svalů. Před svým tréninkem můžete dát pečené bílé nebo sladké brambory s vejcem, podávanou hnědou rýží, s několika unce kuřete na celozrnném chlebu s trochou arašídového másla nebo nějakého tuňákovým salátem.
Vysoce rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb a čistý cukr, jsou příliš rychlé, aby podpořily dlouhodobé čerpadlo. Poskytují svalům okamžitou energii, ale vaše tělo nemůže použít všechny sacharidy najednou. Extra sacharidy se ukládají jako tuky, které nepodporují řez, čerpané vzhledové postavy.
Voda a srvátka pro růst svalů
Spotřeba syrovátkové bílkoviny po silovém cvičení napomáhá opravě a regeneraci svalů. Článek publikovaný v čísle Výživa a metabolismus z roku 2010 dospěl k závěru, že syrovátková bílkovina pomáhá zvýšit syntézu svalových bílkovin, stejně jako potenciálně urychlené zotavení a snižující se bolestivost. Srvátka nemusí poskytovat okamžité čerpadlo po cvičení, ale podporuje dlouhodobý růst svalů.
Příjem vody také hraje roli ve svalové pumpě. Když jste dostatečně hydratováni, krev proudí rychleji a může spěchat na opracované svaly k vytvoření pumpy. Rozšiřte svůj přívod tekutin po celý den se soustředěným 32 uncí vody spotřebované v době tréninku.
