Mnozí z nich jsou konkurenceschopní a chtějí vědět, kde stojí, ve srovnání s ostatními sportovci. Znáte průměrnou hmotnost použitou na nožním lisu, abyste viděli, kde stojíte.
Průměrné množství hmotnosti, které člověk může zvednout, se měří dvěma způsoby. Jeden průměrný rozsah je založen na vaší tělesné hmotnosti a druhý je založen na vašem maximálním opakování. Obě tyto metody jsou nezbytné, protože lidé, kteří jsou lehčí, budou moci v průměru výrazně snížit průměrně než těžší lidé.
Průměr pro tělesnou hmotnost
Průměrná osoba by měla být schopna zvednout 1,8 až 2,2násobek jejich tělesné hmotnosti pro 1RM. Maximální počet jednorázových nebo jednorázových maximálních dávek je maximální hmotnost, kterou lze jednou zvednout ve správném tvaru. Pokud kompenzujete nebo potřebujete pomoc od pozorovatele, váha je příliš těžká a nepočítá se.
Například, pokud vážíte 100 liber, měli byste být schopni udělat jednu nohu stisknout s 180 až 220 liber v průměru. Méně než tato částka znamená, že vaše schopnost je podprůměrná. Dosažení 1MM 2,5násobku Vaší tělesné hmotnosti nebo více je nadprůměrné. Ale pokud použijete tuto matematiku a pak se pokusíte zvednout částku, kterou vypočítáte pomocí tohoto vzorce, můžete se zranit, pokud je vaše síla pod průměrem. Pokuste se pouze zvednout velmi těžké závaží s pozorovatelem, který vám pomůže, pokud je to nutné.
Zkouška pro váš 1RM
Jednoduchý způsob, jak odhadnout 1RM, je provést pět až deset opakování nožního lisu s největší váhovou schopností, kterou můžete zvládnout, a potom pomocí kalkulačky váhy odhadnout hodnotu 1RM. Tato metoda nabízí rozsah závaží, takže zranění je méně pravděpodobné.
Použijete-li váhu, kterou si myslíte, že můžete zvednout desetkrát a vy jste skutečně unavení s méně opakováním, můžete jednoduše použít počet opakování, které můžete skutečně provést pro výpočet.
Pokud můžete udělat nohu stisknout s 100 liber za pět opakování, pak vaše 1RM je 120 liber, podle bezplatného kalkulátoru váhy online zatížení od americké rady na cvičení. Nicméně, pokud můžete stisknout 100 liber 10 krát, pak 1RM je 141 liber.
Průměrné procento 1%
Vědět, jestli se vejde do průměru 1RM pro tisk nohou, je užitečný test, ale to neříká, kolik byste měli zvednout pro multi-rep set. Průměrné množství tělesné hmotnosti, které by zdravý člověk mohl zvednout alespoň u jedné skupiny osmi až 12 opakování, je 60 až 80 procent jeho 1RM.
Rozsah osmi až 12 opakování je účinný rozsah pro sílu a svalovou kondicionační zisk. Jednoduše zjistěte svůj 1RM a násobte, že o 0,6 a 0,8 zjistíte počáteční rozsah toho, co se má zvednout.
Lisy nohou jsou jedinečné
Lis na nohy vám umožňuje zvedat těžší váhu než mnoho jiných cvičení pro stehna a glutety, jako je squat. Během squatu se stres z cvičení rozšiřuje nejen na nohy a boky, ale také na záda a ramena. To omezuje, kolik váhy můžete použít.
Cvičení nožního stolu pouze kladí důraz na cílené svaly spodního těla, protože horní část těla spočívá na opěradle stroje. Proto se nesnažte zvednout stejné množství váhy, které můžete stisknout nohama, když děláte squat, výpad nebo rozšíření nohou.
