Vaše tělo používá tuky nebo tuky pro izolaci, pro tlumení orgánů a jako zdroj energie. Dietní tuky také pomáhají tělu absorbovat vitamíny A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích. Zdraví dospělí by měli dostat 20 až 35 procent z celkového množství kalorií z tuku nebo 45 až 78 gramů denně na 2 000 kalorické dietě. Nasycené, trans a nenasycené tuky jsou všechny typy lipidů, ale nenasycené tuky jsou zdravější volby. Cholesterol je typ lipidu, který neposkytuje kalorie a není nezbytnou složkou vaší stravy.
Vařit s rostlinnými oleji
Oleje jsou čisté tuky bez karbohydrátů, bílkovin nebo vody. Každá polévková lžíce řepkového oleje poskytuje 14 gramů tuku. Oleje také poskytují antioxidanty, jako je vitamín E a selén. Olivový olej je obzvláště vysoký v mononenasycených tucích, které snižují krevní tlak a cholesterol, zatímco lněné semínko, řepka a sójový olej obsahují zdravé omega-3 tuky. Smažte tofu, kuřecí maso nebo krevety a zeleninu v sezamovém nebo kanolovém oleji, použijte olivový olej jako základnu pro šalátové dresingy nebo brusinkový žalud, squash, lilek nebo cuketa s olejem před pražením.
Zdravé lipidy z ořechů a arašídů
Ořechy, jako jsou mandle, pekanové oříšky, pistácie a makadamové ořechy, a arašídy mají vysoký obsah nenasycených tuků a nízké množství nezdravých nasycených tuků. Jednotka kešu má 13,1 gramů celkového tuku, unce pekanů dodává 20,4 gramů tuku a unce arašíd má 14 gramů tuku. Vlašské ořechy také poskytují kyselinu linolenovou, esenciální omega-3 tuk, který má kardiovaskulární přínosy. Ořechte jako občerstvení nebo je přidejte k obilovinám, zelenině nebo chilli.
Avokády jsou tučné ovoce
Šálek nakrájeného avokáda má 21,4 gramů celkového tuku a jen 3,1 gramů nasyceného tuku. Obsahuje 14,3 gramů mononenasycených tuků, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Avokádo také poskytuje vitamín C, antioxidantový vitamín a vlákninu, rostlinnou výživu, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Proveďte guacamole s česnekem, rajčaty a limetkovou šťávou, avokády mícháme na polévku, abyste ji zahustili, nebo použili plátky avokáda v burritosu a sendviči.
Živočišná tučná ryba bohatá na živiny
3-unce část vařeného atlantského lososa poskytuje 10,5 gramů celkového tuku a pouze 2,1 gramů nezdravého nasyceného tuku. Jiné tučné ryby zahrnují makrelu, tuňáky, sledě, sardinky a sardinky. Chcete-li zvýšit příjem omega-3 tuků, udělejte sleď a jablečný salát s řeckým jogurtem, použijte konzervované tuňáky nebo losos a brokolici a připravte si kastról nebo sardinky s rajčatovou omáčkou nebo olivovým olejem a celozrnnými těstovinami.
Limit nasýtených a trans-tuků
Vyberte zdroje tuků, které jsou vysoce nenasycené namísto vysoce nasycených, abyste snížili hladinu cholesterolu a snížili riziko srdečních onemocnění. Omezte příjem másla, mastného masa a plnotučného sýru, abyste omezili spotřebu nasycených tuků. Pokuste se také vyhnout trans-tukům, což zvyšuje vaše riziko onemocnění srdce. Trans-tuky mohou být v smažených potravinách a částečně hydrogenovaných olejích, které se nacházejí v některých zpracovaných snackech, jako jsou sendvičové sušenky, svačinky a krekry. Potraviny s vysokým obsahem tuku mohou být vysoce kalorické, takže sledujte své velikosti porcí, abyste zabránili nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
Vaječné žloutky obsahují cholesterol
Vajíčka a pokrmy obsahující vajíčka jsou hlavními zdroji cholesterolu v průměrné americké stravě, což představuje 25% celkového cholesterolu ve stravování. Velký vaječný žloutek obsahuje 210 miligramů cholesterolu. Vaše tělo může dostat dostatek svého vlastního cholesterolu, aby vyhovovalo vašim potřebám, takže nemusíte dostávat cholesterol z jídelníčku. Cholesterol z vaší stravy může zvýšit hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou nebo "špatného" cholesterolu a zdraví dospělí by neměli mít více než 300 miligramů denně. Kuře a hovězí maso jsou dalšími hlavními zdroji cholesterolu v typické americké stravě.
