Protein je důležitou součástí vaší stravy. Při každém jídle byste měli konzumovat kvalitní zdroje bílkovin. Vaše tělo používá bílkoviny k budování svalových a orgánových tkání. Kůže a kosti také používají bílkoviny pro údržbu. Vyberte zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku, abyste se vyhnuli přílišnému množství kalorií.
Váš proteinový předpis
Protein spolu se sacharidy a tuky poskytuje kaloriím pro vaše tělo. Každý gram bílkovin obsahuje 4 kalorie. Mezi 10 až 35 procent kalorického příjmu by mělo pocházet z bílkovin, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií můžete mít z proteinů 200 až 700 kalorií. To se rovná 50 až 175 gramům bílkovin denně. Měli byste jíst denně 5 až 6 uncí masa nebo masných náhrad. Rozšiřte spotřebu bílkovin na několik jídel a občerstvení po celý den. To poskytne tělu bílkovinu, kterou potřebuje po celý den.
Ocean Delights
Mořské plody mají vysoký obsah bílkovin a některé druhy nabízejí užitečné tuky. Losos, sleď a pstruh mají například vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Tento srdečně zdravý tuk může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, uvádí MyPyramid.gov. Podávání lososů o objemu 5 uncí obsahuje přibližně 40 gramů bílkovin, 6 uncí sleďů poskytuje 24 gramů a 6 uncí pstruhů má asi 40 gramů bílkovin. Jiné mořské plody s vysokým obsahem bílkovin zahrnují krevety, humry a krab. 5-unce podávání krevet obsahuje asi 35 gramů bílkovin, 4 oz krabů nebo humrů poskytuje asi 20 gramů bílkovin.
Nebuďte kuře
Drůbež zahrnuje kuřecí, krůtí a kachní. Bílé maso obsahuje méně tuku než tmavé maso. Odstraňte kůži jako další způsob, jak snížit tuk a kalorie. Tmavé kuřecí maso obsahuje asi 26 gramů bílkovin na podání 4 jednotek, zatímco stejné množství kuřecích prsíček má až 35 gramů bílkovin, uvádí se na internetových stránkách HeartSpring. Pečená krůta poskytuje 25 gramů bílkovin na podávání 3 uncí a 4 unce kuřecí kachny obsahuje 26 gramů.
Zvyšte svůj příjem bílkovin
Hovězí maso má vysoký obsah nasycených tuků, což může zvýšit hladinu cholesterolu a ucpat vaše tepny. Pokud je to možné, vyberte hubené kusy hovězího masa. Podzemní hovězí maso, které je o 80 procent méně štíhlé, má 22 gramů tuku na servírování 3 jednotek. Deli-hovězí pečené hovězí maso poskytuje 21 gramů za 4 unce, 6 jednotek hovězího žebra má téměř 40 gramů bílkovin a 6 uncí steak z hovězí svíčkové obsahuje více než 50 gramů.
