Pokud jste běžec, bolest na nohou a kotníky může vést k celkové bolesti vašich kotníků a svalů. Bolest kotníků může být také příznakem úzkých svalů, artritidy, tendinitidy, svalových kmenů nebo malého vyvrtnutí kotníku. Protahování a posilování cvičení může pomoci snížit bolesti kotníku a zabránit budoucímu nepříjemnému pocitu tím, že zlepšíte pružnost a sílu kotníku. Pokud je bolestivost doprovázena otokem a bolestí, poraďte se se svým lékařem před provedením úseků nebo cvičení.
Úvahy
Pro těžkou bolesti kotníku vyvarujte se tahání a posilování cviků až do 24 až 72 hodin po běhu. Místo toho odpočiňte, ledu, noste kompresní zábal a povyšujte si kotníky a nohy. Převzít léky proti bolesti, jako je acetaminofen, pokud trvá bolest. Před roztažením nebo cvičením umístěte na bocích kotník na ohřívání svalů a šlach.
Stálá výstřižka
Pokud jsou vaše lýtkové svaly těsné nebo máte Achilovou tendinitidu, může se stát, že stálé lýtkové protahování může pomoci zmírnit bolesti kotníku. Proveďte stojící lýtko v rozloženém postoji. Pomalu vydechněte dopředu a držte si zadní patu dolů. Měli byste cítit úsek v zadním tele, Achilovu šlachu a zadním kotníku. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte jeden až třikrát.
Kruhové kotníky
Toto je aktivní úsek, který se provádí v sedící nebo ležaté poloze. Pomalu otáčejte kotníkem ve směru hodinových ručiček 10 až 15 krát a opakujte proti směru hodinových ručiček. Proveďte před a po spuštění, aby se vaše kotníky uvolnily a okolní svaly byly pružné. Vyhněte se nošení obuvi, která může omezovat pohyb při provádění kotníků.
Calf zdvihne
Posilování lýtkových svalů může zabránit dalšímu bolesti kotníku. Zvedání těla se provádí na jedné noze nebo s oběma nohama na podlaze nebo mimo okraj kroku. Zvedněte podpatky svou váhou na míč nohy a prstů. Pak pomalu spusťte paty dolů a opakujte. Proveďte dvě až tři sady od 10 do 15 opakování. Jak se zvyšuje lýtka, zjednoduší se přidání odporu pomocí činky nebo odporového stroje.
Čtyřcestný odporový pás
Chcete-li posílit svaly kolem kotníku, proveďte kotníkové pohyby s odporem, nazývaným také čtyřcestný odporový pás. Zatáhněte jeden konec odporového pásku kolem nohy a zakončete druhý konec na židli nebo na stabilním předmětu. Při sedící poloze s nohou rovnou přemístěte kotník do ohybu, prodloužení, únosu nebo eversionu a přiložení nebo inverzi. Proveďte jeden až tři sady 10 až 15 opakování v každém směru.
