Sporty vyžadují řadu fyzických vlastností, které podporují vysokou úroveň výkonu a úspěchu. Rychlost a skákací schopnost jsou takové znaky společné sportu, jako je basketbal, fotbal a volejbal. Můžete zlepšit svou rychlost a skákací schopnost ke zlepšení celkového výkonu tím, že začleníte specifické tréninkové principy do vašeho síly a kondicionačního programu.
Krok 1
Provádějte plyometrické cviky pro vytvoření energie nižšího těla. Výkon je kombinací síly a rychlosti a je nejdůležitějším faktorem pro zlepšení schopnosti skákat. Plyometrické cvičení kombinují sílu a rychlost a zahrnují box skoky, skákací skoky a skákací lano.
Krok 2
Provádějte dynamické cvičební cvičení na posilování a výbušnost v celé řadě pohybů. Nejlepší dynamické tréninkové cvičení zahrnují olympijské vleky, jako jsou energetické čistky, trhání a únosy spolu s výbušnými vzpěrami, jako je lavička nebo squat. Při provádění těchto cvičení používejte správnou formu a techniku a zaměřte se na přesun hmotnosti nejpozději v celém rozsahu pohybu.
Krok 3
Využijte základní posilovací tréninkové cvičení k vytvoření nižší síly těla. Rychlost a schopnost skákat závisí na síle z vašich nohou a cvičení, jako jsou mrtvé vzestupy, dřepy a výkřiky, vytvářejí konkrétní sílu potřebnou ke zlepšení rychlosti a schopnosti skákat.
Krok 4
Provádějte cvičení z agility, abyste zlepšili rychlost, koordinaci, změny ve směru, rovnováhu a výbušnost. Pro konstrukci různých vrtáků použijte agilní žebříky nebo značkovací kužele. Zaměřte se na správnou techniku provozu s krátkými a rychlými kroky, abyste minimalizovali zbytečné pohyby.
Krok 5
Kombinujte všechny tréninkové prvky - plyometrie, dynamický tréninkový trénink, základní silový trénink a cvičení na agility - do programu 12 až 16 týdnů. Kombinace cvičení pomůže zlepšit rychlost a schopnost skákat.
Krok 6
Vyhodnoťte svůj pokrok každé čtyři až šest týdnů. Použijte stejný test, abyste viděli zlepšení a celkový pokrok. Například proveďte 10 nebo 40 yard pomlčka k testování rychlosti a vertikální skok test měřit schopnost skákat.
Věci, které budete potřebovat
- Oranžová značkovací kužely
- Agility žebřík
- Stopky
Upozornění
- Poraďte se se svým lékařem dříve, než provedete nějaké dramatické změny ve vašem fitness režimu.
