V současné době většina lidí ví, že denní cvičení může pomoci zabránit srdečním onemocněním, rakovině a řadě dalších nebezpečných zdravotních rizik. Zatímco prevence onemocnění stačí k tomu, aby se dostalo mnoho mužů do pohybu, jiní jsou více znepokojeni vývojem atraktivní postavy. Ve skutečnosti je pro mnoho mužů důležitou prioritou vytvoření vyztuženého vzhledu. K dosažení tohoto cíle je zapotřebí aerobní cvičení, trénink na odpor, zdravá výživa a týdenní kontroly stavu.
Krok 1
Zahrnout aerobní cvičení Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Začněte aerobní cvičení spálit kalorie a nižší procento tělesného tuku, říká americká rada na cvičení. Zatímco jakékoliv aerobní cvičení je lepší než žádné, celkově nejméně 150 minut cvičení za týden je nutností, pokud jde o ořezávání tělesného tuku a vytvoření tonizovanějšího vzhledu. American Heart Association říká, že muži mají udržovat svou srdeční frekvenci mezi 50 a 85 procenty odpočinku během aerobního cvičení pro dosažení optimálních výsledků. To nejen udržuje bezpečnost kardiostimulátoru, ale je ideální, pokud jde o spalování tělesného tuku.
Krok 2
Hit závaží stavět svalovou hmotu Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Hit závaží na vybudování svalové hmoty. Americká rada pro cvičení povzbuzuje muže, aby se soustředili na trénink celého těla, pokud jde o trénink proti odporu, namísto zaměřování na konkrétní svalové skupiny. Pro dosažení nejlepších výsledků by muži, kteří chtějí vyzkoušet své tělo, měli používat lehké závaží a provádět vysoký počet opakování cvičení, dokud jejich svaly nejsou úplně unavené. Tím vzniká maximální svalová kontrakce, která je důležitá při hypertrofii svalů a může pomoci při spalování kalorií.
Krok 3
Sledujte zdravou stravu Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Sledujte zdravou výživu. Ačkoli cvičení je důležité, pokud jde o tónování těla, bude hrát důležitou roli také dieta, která je bohatá na celozrnná zrna, chudé maso a denní den s nízkým obsahem tuku. Navíc akademie výživy a dietetiky naznačuje, že ti, kteří jsou aktivní, pravděpodobně budou vyžadovat 1,2 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků během procesu tónování zvolte zdroje chudých bílkovin.
Krok 4
Sledujte průběh Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Sledujte svůj pokrok. Muži, kteří chtějí vyzkoušet své tělo, by měli mít týdenní měření, aby zjistili, kde jsou, pokud jde o to, odkud začali. Ačkoli číslo v koupelnové škále může poskytnout pouze omezené informace týkající se tonizačního stavu, posuvná tělesa mohou poskytnout objektivní údaje o změnách v procentech tělesného tuku. Konečně lze měřit pásky pro určení průměru různých částí těla - například pasu, boků nebo bicepsů - a ukázat, zda bylo dosaženo pokroku.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnosti
- Časopis
- Pero
- Měřítko
- Stěrače tělesného tuku
- Svinovací metr
