Pokud se zdá, že vaše sny o nošení hubených džínů jsou mimo dosah, nepřestávejte dosáhnout. Zatímco váš typ těla a genetika hrají roli ve velikosti nohou, můžete provést významné změny podle správného cvičebního plánu. Lepší místo ve svém šatníku - ty hubené džíny jsou ve vaší budoucnosti.
Pochopení ztráty tuku
Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Chcete-li spláchnout nohy, musíte spálit kalorie. Kalorie jsou jednotky energie, které procházíte jídlem. Jsou dobré, až do určitého bodu. Vezměte příliš mnoho kalorií a vaše tělo je ukládá jako tučné.
Někteří lidé mají typy těla (určená genetikou), které jsou náchylné k ukládání tuku do dolní části těla; jiní ukládají tuky kolem své střední části. Bez ohledu na to, kde ukládáte tuky, je hubnutí omezeno na příjem kalorií a spalování tukových zásob, které již máte.
Mějte na paměti, že nemůžete snížit spot. Musíte ztratit celkový tělesný tuk, který může pocházet nejprve z břicha a později z nohou. Ve skutečnosti, pokud máte tendenci ukládat tuk ve vašem spodním těle, je pravděpodobné, že váš tuk na noze bude pomalejší, než se pohnul.
Kardio cvičení
Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kardiovaskulární cvičení je jedním ze dvou typů cvičení, které musíte udělat pro štíhlejší nohy. Chůze, plavání, kickboxing, běh a pěší turistika jsou všechny formy kardio cvičení.
Kolik kalorií spálíte závisí na tom, jak tvrdě pracujete. Čím více úsilí vynaložíte, tím více kalorií spalujete. Váš věk, váha a pohlaví také hrají roli při spalování kalorií.
Vezměte například tyto odhady. Chůze rychlostí 3,5 mil za hodinu spaluje 120 až 178 kalorií za 30 minut, v závislosti na vaší hmotnosti. Během rychlosti 5 mil za hodinu však spálí v rozmezí 240 až 355 kalorií ve stejném čase.
Přinejmenším byste měli dostat ekvivalent 30 minut středně intenzivní kardio cvičení většinu dnů v týdnu. To je těžké kvantifikovat, protože mnoho aktivit se kvalifikuje jako kardio, ale má různé intenzity.
Zvýšení intenzity
Fotografický kredit: Halfpoint / iStock / GettyImages Přidání několika cvičení vyšší intenzity každý týden vám pomůže začít vidět výrazné výsledky. Vysoce intenzivní kardio cvičení je účinnější při mobilizaci zásob tuků pro spalování. Spaluje kalorií nejen během toho, ale děláte to, ale také zvyšuje váš metabolismus až 24 hodin po tréninku.
Dobrým způsobem, jak zvýšit intenzitu svého tréninku způsobem, který je zvládnutelný, je provést intervalový trénink. Intervalové tréninky střídají období intenzivní námahy s dobami obnovy. Většina lidí to bude snazší, než udržet vysokou intenzitu v celém tréninku.
JAK TO UDĚLAT: Zahřejte se na prudkou procházku nebo lehkou jízdu po dobu pěti minut. Zvyšte intenzitu a zvyšte rychlost na sprint. Jděte vše, co nejrychleji. Proveďte to po dobu 30 sekund, poté snížit rychlost na rychlou procházku nebo běh. Obnovte zde 30 až 90 sekund a opakujte sprintu. Proveďte celkem osm nábojů, poté ochlaďte.
Jakmile se dostanete do montérů (a vaše nohy budou štíhlejší), měli byste být schopni udržet delší období šprintu a zkrátit dobu zotavení, dokud se nezmění.
Silový trénink
Fotografický kredit: iprogressman / iStock / GettyImages Tuk zabírá spoustu místa. Libra za libru, zabere více než dvojnásobek prostoru svalové hmoty. Zatímco spalujete tuku, nahraďte ho svalstvým svalem z mnoha důvodů.
Esteticky, sval dává vašim novým, štíhlejším nohám větší definici. Mít více tělesné svalové hmoty také otáčí váš metabolismus, protože sval je více metabolicky aktivní než tuk.
Kromě vašeho kardio cvičení přidáváte každý týden dva až tři dny tréninku intenzivního těla. Cvičení horní části těla zaměřujte na ruce, hruď, zad a abs. Pro dolní část těla zkuste:
- Squats a postranní dřepy
- Výpady - stojící, chůze a boční výpady
- Skáčejte
- Postupné kroky
- Dobré ráno
Jedná se o všechny složené cvičení, což znamená, že používají několik různých svalových skupin najednou. Jsou to těžší a spálí více kalorií, když je děláte.
Pro absolutní cvičení na spalování tuku jeďte v okruhu, pohybujte se z jednoho cvičení na druhý, aniž byste mezi nimi spočinuli, a opakujte cyklus ještě několikrát.
Zaměřte se na přibližně 12 až 20 opakování na sadu, postavte dlouhé, štíhlé svaly a spalte tuky. Můžete použít pouze svou tělesnou hmotnost nebo přidat váhu tím, že držíte činky nebo činky.
Stejně jako u vašeho kardio, vyplatí se pracovat s vysokou intenzitou a vše, co máte, dostanete do každého tréninku.
