Konkurenční plavání vyžaduje, abyste prošli různými typy cvičení, které zvýší sílu i rychlost. Různé intenzity, trvání tréninku, stejně jako metody mohou zvýšit vaše vytrvalost, aby vydržely delší kola a zlepšily váš celkový čas a rychlost. Cviky určené k posílení svalů, které nejvíce používáte, když hladíte a kopáte do vody, stejně jako vaše plíce a duševní zaměření.
Protahovací cvičení
Protahování je nedílnou součástí plaveckého tréninku, protože zvyšuje vytrvalost, stabilitu a celkovou sílu specifických svalů. Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Udělejte první aktivní zahřátí položením paží po stranách těla. Udržujte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, ruce zavřené a nasměrované vpředu. Udržujte lokty blízko vašich stran, pomalu otáčejte rukama tak, aby vaše pravá pěst směřovala co nejdále doprava a levou pěstí tváří co nejvíce nalevo. Měli byste pocit, že vaše ramena ostříhávají dohromady. Buďte opatrní, abyste nezatížili ramena při otáčení. Podržte jej pět sekund a poté se vraťte do původní pozice pomalu. Do tří sad 10 opakování.
Sprint Swimming
Sprint plavání, které pokrývá kratší vzdálenost a intenzivnější tahy, by se mělo primárně soustředit na intenzitu a sílu, ne na yardage. Chcete-li zlepšit výkon plavání ve sprintech, udělejte sprinty pokrývající 12,5 yardů pouze pro 60 setů ve čtyřech po sobě jdoucích dnech a pak 10 setů pouze na pátý den. Po víkendu odpočívejte a režim opakujte po dobu 16 týdnů. Snižte práci o 50 procent před dvěma týdny a o 66 procent týden před plaveckou soutěží, aby vaše tělo odpočívalo a znovu získalo energii.
Silový trénink
Hmotnostní trénink zlepšuje svalovou sílu a velikost pro zvýšení výkonu mozku. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Podle článku Petra Reaburna z roku 2012 v časopise "Masters Athlete" pomůže těžké silové trénink s nízkým objemem pomoci zvýšit sílu a sílu dýchacích svalů pro konkurenční plavání. Provádějte pohyby specifické pro plavání, jako jsou roztáhlé posuny, pro jedno až pět opakování pro celkem tři sady. Zaměřte se na tlakovou nebo soustřednou fázi pohybu a zvedněte co nejtěžší. Sprintští plavci výrazně zlepšují svou sílu pomocí perforované misky nebo elastické trubky, která poskytují odolnost.
Trénink leg-kick
Dobré trénink pro soutěživé plavce zahrnuje odolné a pomáhal tréninku s použitím elastických chirurgických trubek. Pro svalové skupiny, jako jsou čtyřkolky, hamstringy, telata a hýždě, udělejte maximálně tři série šesti opakování. Výrazně zlepšíte výkon nohy a celkový výkon, a tak získáte také dobré výsledky v mechanice zdvihu. Trénink nohou může zlepšit pohon a vytrvalost, zatímco trénink dýchacích svalů může zvýšit kapacitu plic a celkovou kondici. Výcvik s velkým objemem nevykazuje žádnou výhodu ve srovnání s tréninkem s nízkým objemem, který se provádí s vysokou intenzitou pro konkurenční plavce.
Upozornění a rizika
Navzdory dobré tréninkové sezóně pro konkurenční plavání může řada faktorů vést k poklesu výkonnosti a celkové kondiciování, jako je detraining nebo přestávka z plaveckého tréninku a počáteční výkonnost. Podle výzkumu publikovaného v časopise Canadian Journal of Applied Physiology, konkurenční plavci mají lepší výkon, když se cvičení střídají na zvýšení objemu plic a vytrvalosti z hlediska frekvence a intenzity. Elite plavci by měli klást větší důraz na trénink pro vyšší intenzitu, protože na této úrovni jsou nejdůležitější moc a rychlost.
Zhoršení a nesprávná forma, kdy roztahování může také vést k namáhání, zranění a bolesti v příbuzných svalových skupinách, jako jsou ramena, záda a nohy. Napínací cvičení - jako např. Položení paže na stěnu nebo pevný povrch, poté zatlačte hruď dopředu, aby se protáhla čelní část deltoidů - může vést k zátěži a bolesti v přední kapse. Pokud položíte pravou ruku na hrudník a pak zatlačíte pravým kolenem levou rukou, abyste protáhli zadní deltoid, může to také způsobit napnutí zadní kapsle. Stříkají se střídavě na vodě a suchu.
