Dobře upravené biceps vám pomůže vytahovat, zvýšit sílu vašich zádových svalů a snížit riziko zranění, pokud hrajete sportovní raketu nebo opakovaně hodíte míč. Trénink vašeho bicepsu s jiným svalstvem maximalizuje váš tréninkový čas a pomůže vám vyvážit sílu horních svalů těla.
Úvahy
Školení vašich bicepsů by mělo do značné míry záviset na vašem úmyslu. Baseballový džbán nebo tenisový hráč nepotřebují věnovat příliš velké časové nároky na maximální bicepsovou hmotnost nebo maximální sílu bicepsu. Místo toho by sportovec potřeboval jen několik set bicepsových cvičení s pravidelným programem pro všechny svalové skupiny. Pokud je vaším cílem tónovat vaše ruce, vytvářet velké svaly nebo zvyšovat počet vytažení, které můžete udělat, pak ano, měli byste se zaměřit na vaše biceps tak, že jej spojíte s jedním nebo dvěma jinými svaly. Změňte svalové párování, abyste mohli i nadále stimulovat růst svalů a zlepšení síly.
Odolnost a hlasitost
Množství váhy, které zvednete, a počet setů a opakování, které děláte, závisí na vašem cíli. Pokud chcete jen tónovat vaše bicepsy, měli byste zvednout dostatečně nízkou hmotnost, abyste mohli dokončit tři sady 15 až 20 opakování. Chcete-li stavět větší svaly, musíte použít dostatečně těžké váhy, abyste mohli provést pouze šest až dvanáct opakování na jednu sadu pro čtyři až šest setů na cvičení. Pokud chcete super silné bicepsy, zvedněte velmi těžké závaží pro čtyři až šest sérií jednoho až pěti opakování. Dokončete tři cvičení pro vaše bicepsy.
Bicepsy, tricepsy a břicha
Nejvíce obyčejné svaly spárovat vaše biceps jsou vaše triceps a abdominals. Práce naproti a nesouvisející svaly dohromady vám umožní odpočívat jeden sval, zatímco vy trenéte druhé. To znamená, že můžete biceps pracovat maximálně, protože nejsou vyčerpány z tréninku tricepsu nebo břicha. Pár střídání činky kudrlinky s tricepsové barbell lisy a dvojí drtí; EZ-barové kadeře s jednoručními činky a váženými úbytky; a soustředné kudrlinky s tricepsovými lanami a zavěšení nohou. Proveďte sadu každé cvičení v páru po sobě těsně za druhým, pak opakujte pro více setů, než se přesunete na další trio cvičení.
Biceps a zpět
Cvičení mohou být také navrženy sdružováním svalů tím, zda se vytlačují z vašeho těla nebo směrem k vašemu tělu. Například, když děláte činky a kadeřnice pro vaše bicepsy nebo řady činky a postranní tahání za záda, přitahujete váhu k sobě. Na rozdíl od toho, když děláte tlačné lavice a tricepsové prodlužovače, tlačíte váhu od vás. Kdykoli provedete cvičení v zádech, vaše bicepsy jsou druhotné nebo svalové pomůcky. Vaše bicepsy budou tedy po vyčerpání cvičení vyčerpány. Pár postranních tahů s činky, jednoruční činky řady s kabelovými kadeřemi a sedícími kabelovými řadami s kladivem s kladivovými činky. Začněte trénovat a trénovat tréninky po dobu dvou týdnů jako způsob, jak změnit své trénink každé čtyři až šest týdnů, zapojit vaše biceps jiným způsobem, aby se zabránilo výcvikové plošiny.
