Pevně předplánovací cvičení se téměř zdá být rouhlavé ve světě CrossFit, stále se měnícím a rozšiřujícím se světě fitness. Od gymnastiky až po posilování síly, vzdálenost běžící na sáňkování, CrossFit si půjčuje od jiných fitness výklenků k vytvoření tréninku.
V jednom cvičení CrossFit můžete najít tělové cvičení z gymnastiky, silové cvičení s činky a dlouhou jízdu na kole nebo běh. Tato odrůda dělá dohromady CrossFit cvičení neuvěřitelně zábavné.
Struktura týdne
První výzvou pro vytvoření cvičení je vytvoření kontextu. To znamená, že musíte být schopni přemýšlet o tom, jaké cvičení budete dělat každý den v týdnu, abyste se vyhnuli přepracování jednoho konkrétního pohybu nebo svalu. Naštěstí má CrossFit již vytvořenou šablonu.
V ideálním případě budete trénovat po dobu tří dnů za sebou, s tréninkem, který bude od nejjednoduššího k nejtěžšímu. Ve čtvrté den odpočíváte a pak trénujete další tři dny. CrossFit také nabízí šablonu pro cvičení pro osoby, které cvičí pět dní v týdnu: Pět dní v řadě tréninku a pak dva odpočinkové dny v sobotu a neděli.
Styly cvičení
Jakmile máte šablonu dolů, můžete začít vytvářet cvičení, které děláte každý den. Existují tři hlavní styly CrossFit cvičení k výběru: metabolické klimatizace, gymnastika a vzpírání.
1. Metabolické kondicionování
Pro cvičení na úpravu metabolismu si můžete vybrat mezi běh, cykloturistiku, veslování nebo skákání. Cílem těchto cviků není dělat krátké výbuchy činnosti jako sprintu, ale cvičení po delší dobu. Můžete například spustit 10k (6.2 míle) pro váš metabolický cvičení.
2. Gymnastika
Gymnastika cvičení využívá cvičení tělesné hmotnosti, lana a vytahovací tyče nebo gymnastické kroužky pro kříž mezi metabolickým cvičením a silovým cvičením. Cvičení v gymnastickém tréninku se pohybují od jednoduchého push-up až po projíždění lana a svaly.
3. Vzpírání
Tréninky vzpírání kombinují výkon a olympijský vzpírání a vytvářejí intenzivní silový tréninkový režim. Jedná se převážně o cvičení z barbell, jako jsou mrtvé lifty, dřepy, čištění a lisy. Oni také obsahují lékařské koule vrtačky a kettlebell houpačky na vzpírání cvičení pro hybridní mezi silový trénink a metabolické kondicionování.
Vezměte si cvičení CrossFit na pláž. Foto kredit: jacoblund / iStock / Getty Images Kombinace cvičení
Metabolické kondicionování, gymnastika a silové tréninky jsou samy o sobě dost náročné, ale CrossFit se cvičí na úroveň kombinováním dvou těchto stylů cvičení dohromady nebo dokonce všech tří.
Ve třech dnech, jedna denní tréninková struktura provedete jeden z těchto tří stylů cvičení v první den, dva v druhý den a všechny tři v první den. V pěti dnech, dva dny mimo plán, uděláte jeden typ cvičení první den, druhý druhý den, tři třetí den, pak zpět do dvou na čtvrtý den a druhý na pátý den.
Poté, co jste se rozhodli, zda budete dělat tři dny a jeden nebo pět dní a dva, můžete vytvořit typ cvičení budete dělat každý den. Například v první den byste prováděli metabolické cvičení. Následující den budete dělat gymnastiku a vzpírání. Druhý den byste všechno udělali. Každé cvičení, které změníte, nebudete dělat stejný typ cvičení několik dní v řadě.
Jeden styl cvičení
Cvičení se mění v závislosti na tom, kolik stylů cvičení děláte v daný den. Například, pokud děláte pouze metabolické kondicionování, vyberáte jedno cvičení a uděláte to nepřetržitě, jako běh 10K.
Článek o návrhu tréninku pro CrossFit z výcvikového systému Juggernaut doporučuje provádět většinu vašich metabolických cvičení tréninku po dobu 8 až 12 minut.
Pokud děláte pouze gymnastiku, měli byste si vybrat jednu z komplikovanějších cvičení, s nimiž máte potíže (např. Svaly) a cvičit to. Na dny vzpírání si vybíráte jeden výtah, jako je zpáteční karbaninka a děláte pár setů s vysokou hmotností a nízkými opakováními.
Dvě styly kombinované
Když kombinujete dva tréninky, jako je metabolická klimatizace a vzpírání, každý z nich se zkracuje a zaostření se stává rychlostí. Například, namísto 10K můžete jen běžet 200 metrů.
Pak místo toho, abyste udělali těžké cvičení na vzpírání pro několik opakování, byste si vybrali něco lehčího jako čistý s 50% vaší tělesné hmotnosti a udělali více opakování.
Článek z Americké rady o cvičení naznačuje, že se jedná o 21, 15 a nakonec devět opakování vašeho vzpírání. Pak spojíte tyto dvě cvičení dohromady, takže budete běžet 200 metrů a poté provedete 10 čistí po něm. Tuto sekvenci opakujte třikrát, čtyřikrát nebo pětkrát a snažíte se ji dokončit co nejrychleji.
Tři styly kombinované
Pokud kombinujete všechny tři tréninky do jednoho dne, uděláte je zpátky do záda, jako kdybyste spojili dva typy cvičení do jednoho. Vybrali byste si z cvičení každé cvičení a postupujte v řadě.
Nicméně, pokud kombinujete všechny tři, máte nastavený čas - například 20 minut - abyste dokončili co nejvíce kol tří cvičení.
