Makronutrienty, které zahrnují sacharidy, tuky a bílkoviny, jsou jedinými živinami, které vám poskytují kalorie. Vaše tělo potřebuje tyto živiny ve velkém množství, aby správně fungovaly. Výbor pro výživu a výživu, který je podskupinou Lékařského institutu, poskytuje doporučení ohledně toho, kolik z každého makronutrientu byste měli konzumovat ve vaší stravě.
Přijatelné rozsahy distribuce makronutrientů (AMDR)
Ujistěte se, že konzumujete makronutrienty v rámci přijatelných rozsahů, které vám pomohou uspokojit vaše potřeby v oblasti kalorií. Fotografický kredit: Goodluz / iStock / Getty Images Doporučení pro poměry makronutrientů ve vaší stravě jsou uvedeny jako přijatelné rozmezí distribuce makronutrientů. Tyto rozsahy představují procentní podíl celkového příjmu kalorií, který by měl pocházet z každé konkrétní živiny. "Výživa a vy" Joan Salge Blake poznamenává, že konzumace makronutrientů v těchto rozsahoch vám pomůže uspokojit vaše potřeby kalorií a současně snižuje riziko vývoje chronických onemocnění.
Sacharidy
Většina kalorií ve vaší stravě by měla pocházet ze sacharidů. Fotografický kredit: Lesyy / iStock / Getty Images Většina kalorií ve vaší stravě by měla pocházet ze sacharidů. AMDR pro sacharidy činí 45 až 65 procent denního příjmu kalorií. Sacharidy poskytují 4 kalorie na 1 g, takže pokud potřebujete 2500 kalorií denně, měl by váš příjem sacharidů pohybovat od 282 g sacharidů až po 406 g sacharidů.
Výbor pro výživu a výživu také poskytuje doporučení pro specifický typ sacharidů, vlákniny. Každých 1000 kalorií, které jíte, byste měli konzumovat 14 g vlákniny. Pokud jíte 2,500 kalorií, měli byste konzumovat 35 g vlákniny.
Tlustý
Váš příjem tuku by měl obsahovat 20 až 35% denních kalorií. Foto kredit: Alena Dvořáková / iStock / Getty Images Tuk má druhý nejvyšší AMDR. Váš příjem tuku by měl obsahovat 20 až 35 procent vašich denních kalorií. Tuk je nejvíce energeticky hustý makronutrient, což znamená, že obsahuje nejvíce kalorií v každém gramu - 1 g tuku poskytuje 9 kalorií. Pokud spotřebujete 2500 kalorií denně, měl by váš příjem tuku pohybovat v rozmezí od 56 g do 97 g.
Doporučení pro tuky jsou dále specifikovány podle typu tuku. Nasycený tuk, který přispívá k vysokému cholesterolu a srdečním chorobám, by měl obsahovat méně než 10 procent vašich denních kalorií. Trans tuk, který také zvyšuje riziko srdečních onemocnění, by měl přispívat méně než 1 procenta kalorií. Pokud konzumujete 2500 kalorií denně, měli byste konzumovat méně než 28 g nasycených tuků a méně než 3 g trans tuku.
Protein
Snažte se konzumovat 10 až 35% denních kalorií z bílkovin. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR pro bílkoviny je 10 až 35 procent vašich denních kalorií. Stejně jako sacharidy, protein poskytuje 4 kalorie na 1 g. Pokud spotřebujete 2500 kalorií, měl by příjem proteinů klesnout mezi 63 g a 219 g. Vzhledem k tomu, že AMDR pro bílkoviny je tak široký rozsah, můžete také stanovit vaše potřeby bílkovin podle své tělesné hmotnosti. Pro každý 1 kg tělesné hmotnosti byste měl konzumovat 0,8 g bílkovin. Pokud vážíte 150 liber nebo 68,1 kg, znamená to přibližně 55 g bílkovin denně.
