Rektus femoris, jeden ze čtyř svalů čtyřkolek, se nachází v přední, střední části nohy. Posiluje váš pohyb pokaždé, když nakopnete míč, rozšiřujete kolena nebo přikláníte dolů. Cvičení pro rectus femoris posilují nohy, zvyšují atletickou schopnost a přispívají ke zlepšení fyzického vzhledu a tělesného složení. U silných zrn dělá cvičení pro vaše rectus femoris dvakrát nebo třikrát týdně.
Zpět oproti zdi
Izometrická tónová deska zdi a podmínky quads. Postavte se zády ke zdi. Zvedněte bradu rovnoběžně s podlahou a kráčejte nohama dopředu 24 palců. Nechoďte tak daleko, pokud spodní část vašeho hřbetu vypadne ze zdi. Stakujte kolena nad kotníky a obě nohy dopředu. Utáhněte břišní svaly. Posuňte své zadní stěny a ohněte kolena. Zastavte, když jsou Vaše čtverce rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 vteřin, pak se protáhněte patami a postavte se. Držte váhu míče zvýšit intenzitu.
Skoč na silné čtyřkolky
Jumpingové výpady jsou plyometrické cvičení, které vytváří sílu a sílu ve vašich čtyřkolkách, hamstrings a glutes. Postavte se rovně a postavte nohy od sebe. Prodloužení pravé nohy a zvednutí na prsty. Stakujte své levé koleno a levý kotník. Ohněte levou nohu o 90 stupňů a snižte pravé koleno směrem k podlaze. Pozastavte se předtím, než koleno dosáhne kontaktu s podlahou, protlačte levou patu, skáčejte oběma nohama nahoru a přepněte svou polohu. Nyní, když je vaše pravá noha vpředu a vaše levá noha je prodloužena, znovu získáte rovnováhu a proveďte další skákání. Pokračujte ve přepínání polohování nohou po každém výpadu. Dokončete 8 až 15 výpotek a zastavte se při únavě nohou.
Otočte kartu Em Out
Vyzvou své quads s pulzujícími plie squaty. Postavte se rovně, lehce ohnout kolena a položte nohy trochu širší než vzdálenost od ramen. Otočte prsty o 45 stupňů a položte ruce na boky. Toto umístění nohou také aktivuje vnitřní stehna. Držte zadku za vámi a položte kolena na kotníky. Spusťte boky, zastavte se, když jsou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou. Pozastavte, zvedněte boky o dva centimetry a pak je sklopte. Pulzujte 15 krát, zatlačte paty a postavte se.
Vezměte 'Em Low
Procházení bočními dřepy posiluje štíty, glutety a boky. Postavte se rovně a postavte nohy o něco širší než šířka kyčle. Zarovnejte kolena a kotníky, přitiskněte za sebou zadek a položte ruce na boky. Spusťte boky směrem k podlaze a zastavte, když vaše nohy tvoří úhel 90 stupňů. Zůstaňte v dřepě a posuňte pravou nohu na pravé šest centimetrů. Sledujte levou nohu a udržujte vzdálenost mezi nohama. Proveďte 10 kroků po pravé straně a poté 10 kroků nalevo. Zatlačte paty a postavte se.
