Jezte různé druhy ovoce, zeleniny, fazole, luštěnin, celozrnných, ořechů a semen pro dobré zdraví. Tyto skupiny potravin obsahují vlákninu. Denní příjem vlákniny, spolu s fyzickou aktivitou, může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, řídit hladinu cukru v krvi, regulovat tělesnou hmotnost a pomoci vám cítit se plný. Vláknina nebo vláknina je objemná a potřebuje vodu, aby nejúčinněji procházela trávicí traktu.
Voda
Voda tvoří 50 až 70 procent tělesné hmotnosti. Voda pomáhá řídit tělesnou teplotu, pomáhá gastrointestinálnímu traktu pracovat správně, pomáhá při rozpouštění potravinových látek, jako jsou minerály a odstraňuje odpad. Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vody. Rajčata, salát, pomeranče a jablka jsou více než 85 procent vody.
Potřeby vody
Přiměřený příjem vody je pro muže 3,7 litru denně a pro ženy 2,7 litru. S výjimkou vody nacházející se v potravinách by se ženy měly zaměřit na 2,2 litru nebo 9 šálků příjmu tekutin. Muži by se měli zaměřit na 3 litry nebo 13 šálků. Čaj, káva, ovocná šťáva a mléko jsou oblíbené tekutiny, které významně přispívají k příjmu vody.
Vlákno
Vlákna jsou potraviny, které zůstávají nedotčené, když vstupují do hrubého střeva. Dietní vláknina se nalézá přirozeně v potravinách a funkční vláknina je přidávána do potravin, aby poskytla zdravotní přínos. Téměř všechny vlákniny jsou odvozeny z rostlin a považují se za sacharidy. Nerozpustná vláknina, nacházející se v celých zrnech a rostlinách, jako je brokolice, zvyšuje množství fekální hmoty a pomáhá rychle přenášet potravu v trávicím traktu. Rozpustná vláknina, nalezená v ovesu, fazolech a citrusových plodech, zpomaluje trávení a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a zpomaluje vstřebávání glukózy.
Fiber potřeby
U dospělých ve věku od 14 do 50 let je adekvátní příjem vlákniny pro ženy 25 gramů denně a pro muže 38 gramů denně. Jedná se o asi 14 gramů vlákniny na 1000 kalorií. Pro dospělé starší než 50 let potřebuje žena 21 gramů denně a muži potřebují 30 gramů denně. Velmi vysoký příjem vláken, více než 60 gramů, představuje zdravotní rizika. Může snížit dostupnost živin, například snížení absorpce zinku a železa.
Vlákno a voda
Je důležité konzumovat v těsné blízkosti doporučených množství kapaliny i vlákniny. Pokud je přívod kapaliny nízký a přívod vlákniny je vysoký, stolice se může stát velmi těžké a bolestivé. V těžkých případech může dojít k zablokování střev. Pokud se rozhodnete konzumovat více vlákniny, než je doporučeno, zvyšte příjem tekutin. Použijte žízeň, žaludeční nepohodlí a funkci střev jako ukazatel toho, zda zvýšit množství tekutin.
Tipy
Konzumujte rostlinné potraviny denně. Vyberte si různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, fazolí, luštěnin, ořechů a semen, abyste mohli těžit z obou druhů vlákniny. Pro ideální příjem tekutin nejčastěji zvolte vodu jako nápoj a omezte množství nápojů s přidanými cukry.
