Bilaterální cvičení sdílí odpor mezi dvěma končetinami, zatímco jednostranné cvičení kladou důraz pouze na jednu končetinu. Bilaterální cvičení mají výhody a nevýhody v porovnání s jednostrannými cvičeními. Bilaterální cvičení je lepší pro zvýšení celkové svalové síly, ale může také způsobit nerovnoměrné svalové slabosti.
Identifikace
Bilaterální cvičení fungují na obou stranách těla, protože obě končetiny sdílejí stres cvičení. Barevná kadeřová čelenka je bilaterální cvičení; činka na biceps činky je jednostranné cvičení. Bilaterální cvičení může být multi-joint nebo single-joint pohybu. Předběžně zmíněná křivka bicepsu je jednobarevná dvoustranná cvičení. Křik je multi-společné dvoustranné cvičení. Můžete pracovat několik svalů nebo se zaměřit na jednu svalovou skupinu s bilaterálním cvičením.
Asymetrie
Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research (Vědecký výzkum o síle a kondicionování), dlouhé propojky zaznamenaly asymetrický točivý moment kyčelního a kotníkového kloubu při vykonávání dřepů. Jedná se o jednu možnou nevýhodu dvoustranného pohybu. Pokud provádíte bicepsovou vlnu a levou ruku silnější než pravá ruka, levý biceps pravděpodobně nese více zátěže, aby kompenzoval slabší pravý biceps. Bilaterální cvičení maskují tyto asymetrie, které můžete trochu opravit jednostrannými cvičeními.
Síla
Další studie publikovaná ve skandinávském časopise Acta Physiologica poznamenala, že subjekty, které provádějí bilaterální rozšíření nohou, zaznamenaly větší průměrnou sílu než subjekty, které prováděly jednostranné rozšíření nohou. Zesílení síly v každé jednotlivé noze však bylo větší u těch, kteří prováděli jednostranné rozšíření nohou. Bilaterální cvičení zvyšují celkovou svalovou sílu. Nicméně, jednostranné cvičení jsou lepší pro zvýšení síly v jediném svalu. Chcete-li zvýšit sílu dřeva, zaveďte dvoustranné dřepy. Chcete-li zvýšit sílu levé nohy, proveďte jednostranné dřepy.
Spodní linie
Pokud chcete zvednout těžší závaží a zvýšit celkovou sílu, začleňte do cvičení rutinní cvičení. Mějte však na paměti, že dvoustranné cvičení omezují vaše pohyby. Například, pokud provádíte čistý a stiskněte s činky, musíte vytahovat činky pomocí přední části těla. Používáte-li činky, můžete vytáhnout z přední strany nebo ze strany těla, což vám umožní vybrat nejpohodlnější volbu. Zahrnout jak dvojstranné, tak jednostranné cvičení ve svém cvičebním programu, abyste využili výhody obou typů cvičení.
