Zatímco vám to možná moc nevíte, svaly, které přivádějí ruku k vašemu tělu, jsou skutečně velmi důležité. Tento pohyb, známý jako addukce, využívá svaly, které dělají činnosti jako házet míč nebo houpat tenisovou raketu. Rovněž hrají zásadní roli při stabilizaci ramenního kloubu. Několik různých cvičení pomáhá posílit tuto cennou skupinu svalů odpovědných za addukci.
Izometrická addukce
Izometrie jsou jednoduchý, počáteční způsob, jak začít posilovat vaše svaly adduktorů.
Krok 1:
Ohnout pravé koleno na své straně do úhlu 90 stupňů a položte polštář mezi loktem a tělem. Vaše pravá dlaň by měla čelit dovnitř.
Krok 2:
Squeeze lak proti polštáři, jako byste se snažili přesunout blíž k tělu.
Krok 3:
Držte tento stisk na dobu 5 až 10 sekund a poté se uvolněte. Proveďte cvičení desetkrát, než jej zopakujete levou rukou. Začněte tím, že se stlačíte s 25 procenty svého úsilí a pokrok na 100 procent, protože to bude snazší.
Rameno letí
Toto cvičení posiluje hlavový sval pectoralis, který pomáhá přinést rameno.
Krok 1:
Lehněte si na zádech, obě ruce leží na boku na úrovni ramen. Držte váhu v každé ruce s dlaněmi nahoru a lokty lehce ohnuté.
Krok 2:
Pomalu přineste dlaně k sobě, dokud se nesetká ve vzduchu nad hrudníkem na střední čáře.
Krok 3:
Podržte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a potom zatáhněte závaží zpět na zem. Dokončete 10 opakování před přestávkou. Začněte s poměrně nízkou hmotností (5 až 10 liber) a postupujte, protože to bude snadné.
Odběr odporových pásů
Toto cvičení využívá elastické pásmo k napadení adduktorových svalů ramene.
Krok 1:
Zajistěte jeden konec elastického pásku ve dveřích. Stojte s pravou stranou směrem k dveřím a pravou rukou vystoupíte na úrovni ramen. Držte druhý konec pásma v pravé ruce dlaní dolů.
Krok 2:
Pomalu přesuňte ruku k sobě, aniž byste ohýbali loket.
Krok 3:
Když se vaše ruka dostane do pravé strany, podržte ji 1 až 2 sekundy před uvolněním a návrat do výchozí pozice. Před přepnutím na levou ruku proveďte to desetkrát.
Latové tahy posilují latissimus dorsi sval, který pomáhá s addukcí. Fotografický kredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Šířte za sebou
Toto cvičení posiluje latissimus dorsi sval, který se připevňuje k přední části ramena a pomáhá s addukcí.
Krok 1:
Zajistěte střed odporového pásku v horní části dveří. Se zvednutými rukama nad hlavou držte na koncích kapely.
Krok 2:
Vytáhněte konce dolů a zpět k bokům, jak si ohnout lokty. Když to uděláte, vytlačte lopatky dohromady. Udržujte toto přidržení po dobu 1 až 2 sekundy, než vrátit ramena do původní polohy. Dokončete cvičení 10krát.
Hrudní lisy jsou skvělý způsob, jak zaměřit hlavní svaly na hrudi. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Posilování prsních svalů
Hrudní lisy jsou další fantastický způsob, jak dát pectorálním hlavním svalům skvělý trénink.
Krok 1:
Lehněte si na zádech na lavici. S rukama u boku na úrovni hrudníku držte činku v každé ruce a ohněte si lokty v úhlu 90 stupňů. Lze použít také závaží.
Krok 2:
Zvedněte závaží směrem ke stropu, jak narovnáte obě ruce.
Krok 3:
Držte váhy tam po dobu 1 až 2 sekundy a poté ohnout lokty, když spodní váhy spadnete dolů. Dělejte to 10x před přestávkou. Začněte s lehčími činky (5 až 10 liber) a postupujte podle váhy.
Indikace a bezpečnostní opatření
Pro komplexní rutinu posilování adduktorů provádějte dva až čtyři sady každého cvičení dva až třikrát týdně. Dobře zaoblený program posilování by měl zahrnovat i cvičení zaměřující se na ostatní svalové skupiny v rameni. Zatímco cvičení by měly způsobit, že vaše svaly hoří, neměly by způsobovat větší bolest.
