Vytvoření seznamu potravin vám pomůže zhubnout, podle studie z roku 2013 publikované v článku "Výživa a diabetes". U vegetariánů a masožravců se plánuje jedna z nejdůležitějších součástí vytváření zdravého seznamu potravinářských výrobků. Strávte každou hodinu týdnu s přípravou nákupního seznamu, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti.
Zaměřte se na celé zrno
Celé zrno je nedílnou součástí vegetariánské stravy pro snížení tělesné hmotnosti. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Nutrition zahrnující 79 žen po menopauze obézní a nadváhy nalezla ty, kteří jedli celá zrna - ve srovnání s rafinovanými zrny - po 12 týdnech větší pokles tělesného tuku, i když všichni účastníci na stravě s omezeným příjmem kalorií. Příklady celých zrn, které chcete přidat do svého seznamu potravin zahrnují quinoa, hnědou rýži, divokou rýži, popcorn, ječmen a pohanky. Dalšími možnostmi jsou celozrnná mouka, bulgur, ovesné vločky a celá kukuřičná mouka. Ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje, aby bylo alespoň z poloviny zrn z celých zrn.
Zvolte Protein
Na vegetariánském jídle plán, potraviny bohaté na bílkoviny by měly mít přítomnost ve vašem nákupním košíku. Fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin, protože jako celá zrna nabízejí zdravou dávku vlákniny - černé fazole obsahují 17 gramů vlákniny na šálek - a mají nízký obsah tuku. Mezi běžné příklady fazole patří černooký hrášek, cizrna, ledvinová fazeta, čočka, lima, fazole, fazole, sójové boby, hrášek a bílé fazole. Tofu, sójové mléko, vegetariánské hamburgery a tempeh vám také pomohou splnit vaše požadavky na bílkoviny. U ova-laktonových vegetariánů zvažte také vajíčka.
Držte se zdravých tuků
Předpokládalo se, že konzumace tuku vedla k nárůstu hmotnosti. Ale zdravé tuky jsou důležitou součástí každé stravy. Podle publikace "Pokyny pro stravování pro Američany v roce 2010" by dospělí měli získat 20 až 35 procent svých kalorií z tuku. Některé tuky - jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, které jsou přítomny v kanolách, světlíku a olivových olejích - mohou dokonce snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Kromě olejů, které jsou tekuté při pokojové teplotě, do svého seznamu přidejte avokádo, ořechy a semena. Dalším příchodem zdravého tuku jsou semena chia, která mohou být hodena do ořechového řezaného ovesu nebo do zeleného smoothie. Vzhledem k tomu, že semena chia jsou plná vlákniny, mohou vám pomoci cítit se úplně déle a zabránit přejídání.
Produkujte napájení
Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, vysoký objem a obecně nízký obsah tuku, což je zdravý doplněk k seznamu potravin, pokud se snažíte zhubnout. USDA doporučuje výrobu poloviny vaší desky ovoce a zeleniny. Příklady zeleniny, které můžete přidat do seznamu potravinářských výrobků, zahrnují bok choy, brokolice, zelenou zeleninu, kale, špenát, mrkev, squash, karfiol, lilek, zelí a cukety. Pro vaši ovocnou šťávu přidejte do košíku meruňky, banány, třešně, mango, pomeranče, broskve, hrušky, jahody, meloun, papája a / nebo jablka.
