Sacroiliakální kloub, nazývaný také SI kloub, je v základu páteře, kde se setkávají páteř a bedra. Dysfunkce tohoto kloubu může způsobit nesnesitelné bolest dolních končetin a nohou. Aerobní cvičení, zpevnění svalů, protažení a teplo a led mohou být účinnými způsoby, jak zvládnout nebo zlepšit bolest spojenou s dysfunkcí kloubů SI.
Aerobní cvičení
Díky své poloze na bázi páteře je kloub SI zvláště citlivý na dopad, který může fyzická aktivita vyvolat. Klíčem je najít aerobní cvičení, které na dolní části zad nezapůsobí příliš, jako je plavání, chůze nebo cvičení na eliptickém stroji. Aerobní cvičení zvyšuje průtok krve v celém těle, což napomáhá při opravě svalových tkání. Endorfiny, které se uvolňují během kardiovaskulární aktivity, působí také jako analgetika, což pomůže snížit bolesti kloubů SI. Cílem doporučení americké asociace srdce o 30 minutách aerobního cvičení pět dní v týdnu.
Posílení svalů
Posilování svalů v dolní části zad podporuje stabilitu kloubu SI, čímž je silnější a méně náchylné k bolesti a zranění. Vyzkoušejte toto cvičení, nazývané můstek, abyste posílili svaly s nízkými zády: Začněte ležet na podlaze s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze. Pomalu zvedněte boky z podlahy při utahování břišních a gluteálních svalů. Držte tuto pozici po dobu nejméně 10 sekund a pomalu spusťte boky zpět na zem. Začněte s pěti opakováními a postupně postupujte až na 20.
Natažený záhyb
Zvýšení flexibility svalů s nízkými zády může pomoci zmírnit napětí a nepohodlí způsobené bolestmi kloubů SI. Roztažení kolen k hrudníku je účinným způsobem, jak uvolnit napětí ve svalech dolní části zad. Chcete-li provést tento úsek, začněte ležet na zádech na pevném povrchu. Přineste jedno koleno k hrudi, uchopte ruce za koleno a natahujte nohu těsně u těla. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak ji uvolněte. Opakujte pětkrát na každé noze a postupně zvyšujte na 15 opakování.
Led a teplo
Led a teplo jsou oběma účinnými látkami při léčbě bolesti spojené s dysfunkcí kloubů SI. Led se nejlépe používá ihned po nástupu bolesti, protože snižuje průtok krve a zánět. Aplikujte led na dobu delší než 15 minut. Tepelné balení jsou také účinné při zvládání bolesti; mohou být dokonce použity před cvičením, aby pomohly uvolnit svaly. Použijte ohřívací podložku nebo teplé komprese po dobu až 20 minut. Zkuste střídat mezi teplem a ledem pro maximální terapeutický přínos.
