Jakékoli jídlo - včetně jablek - vám může zvednout váhu, pokud budete jíst víc, než spálíte každý den. Ve skutečnosti, jablka přispívají zdravé kalorie, pokud váš cíl je přírůstek hmotnosti. Ale pokud budete sledovat úplný příjem kalorií, jablka pravděpodobně pomohou vám zhubnout, než jsou zodpovědní za extra kilo. Hvězdou přísadou je vláknina, díky níž se cítíte plná, udržuje cukr v krvi vyrovnaný a jde o krok dále. Vlákno v jablkách může změnit střevní mikroorganismy způsobem, který podporuje ztrátu hmotnosti.
Kalorie a přírůstek hmotnosti
Pokud jde o přírůstek nebo ztrátu hmotnosti, je to všechno o spotřebovaných kaloriích versus kalorií spálených na energii. Jedno středně velké jablko s kůží má 95 kalorií. To stačí, abyste vedli k nárůstu tělesné hmotnosti, pokud spotřebujete všechny své kalorie za den, a pak máte jablko na občerstvení. I když je to zdravé občerstvení, jestliže jíte denně 95 kalorií denně, spotřebujete do konce jednoho týdne 475 kalorií. Při této rychlosti mohou jablka během dvou měsíců způsobit přírůstek hmotnosti o 1 libru.
Pokud sledujete dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, je důležité vědět, že všechny jablkové kalorie pocházejí z 25 gramů sacharidů. Neexistuje žádná standardní definice stravy s nízkým obsahem karbamidů, ale 130 gramů je minimální počet sacharidů, které byste měli denně dostávat, podle doporučení Lékařského ústavu. Na základě tohoto denního příjmu, jedna středně velká jablka naplní téměř 20 procent celkového množství sacharidů za den.
Vlákna bojuje proti nárůstu hmotnosti
Jedno jablko s kůží má 4 gramy vlákniny, ale ztratíte polovinu vlákniny, pokud nebudete jíst pokožku. Vlákno pohlcuje vodu, takže zabere více místa v žaludku a cítí se plné. To také dělá jídlo se pohybuje pomaleji přes trávicí trakt, takže se cítíte plné delší časové období. Rozpustné vlákno v jablkách zpomaluje sekreci hormonu ghrelin, podle aktuálních zpráv o obezitě v červnu 2012. Vzhledem k tomu, že ghrelin způsobuje, že máte hlad, toto zpoždění vám pomáhá odolávat jídlu.
Přestože sacharidy v jablkách obsahují 19 gramů cukru, přítomnost vlákniny zajišťuje, že jsou stráveny a vstřebávány pomalu a stabilně. Výsledkem je, že jablka nezahrnují hladinu cukru v krvi. Udržování krevního cukru stabilní zabraňuje výkyvům z vysokých na nízké, což znamená, že nebudete mít hlad a přejídat v důsledku nízké hladiny cukru v krvi. Také zabraňuje tomu, aby vysoká hladina cukru v krvi byla uložena jako tuk.
Glykemický index zvyšuje obsah potravin obsahujících uhlovodíky podle jejich vlivu na krevní cukr krátce po jídle. Používá stupnici od nuly do 100, přičemž nula představuje potraviny, které neovlivňují hladinu cukru v krvi; 100 představuje obrovský hrot způsobený čistou glukózou; a jakékoli skóre pod 55 má malý efekt. Jablka spadají do oblasti s nízkým obsahem glykémie a mají skóre 38.
Jablka ovlivňují hmotnost mikroorganismy střevami
Rozpustné vlákno v jablkách se stává potravou pro bakterie, které žijí v tlustém střevě. Ukázalo se, že to může pomoci zhubnout. Mikroby v tlustém střevě lidí s nadváhou jsou nevyvážené, což přispívá k zánětu, poruchám metabolismu a obezitě. Vláknina a jiná jiná stravitelná jablka - zejména jablka Granny Smith - posunou rovnováhu mikroorganismů na zdravý stav, což může přispět ke snížení hmotnosti, podle studie zveřejněné v potravinářské chemii v říjnu 2014.
Zatímco je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně určit, jak fibrózní a střevní mikroorganismy ovlivňují přírůstek tělesné hmotnosti a další nemoci, skupina odborníků ze Švédska zjistila, že mikrobiota ovlivňuje metabolismus aminokyselin, uvádí Molecular Systems Biology v říjnu 2015. Pomocí laboratorních myší že některé bakterie ve střevě konzumují glycin. To může být jedno spojení mezi střevními bakteriemi a hmotností, protože hladiny glycinu jsou nízké u lidí, kteří jsou obézní, uvedl profesor Jens Nielsen v článku, který publikoval Science Daily.
Hustota energie pro řízení hmotnosti
Jedním ze způsobů, jak zhubnout, je snížit kalorie tím, že prostě jíte méně jídla. Zatímco tato metoda funguje, skončíte s hladem a pak budete v pokušení rozbít stravu. Ale pokud si vyberete potraviny s nízkoenergetickou hustotou, můžete jíst více, cítit se plné a stále snižovat kalorie. Hustota energie je určena počtem kalorií v jednom gramu potraviny, takže potraviny s nízkou spotřebou energie mají méně kalorií na gram. Potraviny, které mají vysokou hladinu vody a vlákniny, mají nízkou energetickou hustotu, protože do jídla přidávají potraviny bez toho, aby přispívaly ke kaloriím.
Stejně jako mnoho druhů ovoce a zeleniny, jablka pomáhají spravovat váhu, protože jsou plná vody a vlákniny. Jedno středně velké jablko váží 182 gramů, včetně 156 gramů vody, což činí asi 86 procent vody. Navíc 4 gramy vlákniny představují 16 procent žen doporučeného příjmu vlákniny 25 gramů denně a 10 procent z 38 gramů vlákniny, které muži každý den potřebují.
Používání jablek na dietu s přírůstkem hmotnosti
Když jste na plánu na získání váhy, nejjednodušší způsob, jak používat jablka na zvýšení kalorií, je jíst mezi občerstvením a večer. Tři jablka přidávají 285 kalorií bohatých na živiny. Ale s cílem přidat libry, existují další způsoby, jak používat jablka a zvýšit kalorie, zatímco udržet jídlo zdravé.
Další jednoduché občerstvení je šířit arašídové máslo na plátky jablek a pak přidat granolu. Mohli byste také nakrájet jablko do misky a naplnit ji vanilkovým jogurtem, pšeničné klíčky nebo ořechy a dalšími bobulemi. Jablka dělají dobrou chuťovou vůni s krůtím, proto zkuste sendvič s celozrnným chlebem nebo pita a jinými vegetariáni.
Jemné pokrmy z jablek a koktejly jsou zdravou volbou a navíc můžete výrazně zvýšit kalorie přidáním lžíce bílkovinového prášku. Jablka, banány a pomerančový džus tvoří klasický smoothie; nahradit džus zmrzlým jogurtem a mlékem je otřásá.Získáte asi 300 kalorií na porci před přidáním bílkovinného prášku, který přispívá dalších 100 až 200 kalorií nebo více, v závislosti na množství prášku, který používáte. Přidejte živiny, chuť a více kalorií s různými kombinacemi hroznů, hrušek, bobulí a mrkve.
