Pokud jste jako většina lidí, už jste sledování cvičení, opakování a váhu. Ale pravděpodobně zanedbáváte obrovskou část vašeho programu na snížení ztrát tuku: doby odpočinku. (Víte, ty přestávky, které bys měl během tréninku zařadit mezi sady?)
Naštěstí existují pokyny, které vám pomohou vrátit se na cestu, abyste ztratili více tělesného tuku a zlepšili své trénink.
Zdá se, že to není protichůdné, ale množství času mezi cvičeními a sety má důsledky na množství tuku, které spálí vaše tělo (za předpokladu, že zbytek vašeho programu je rozumně navržen).
Vaše vzdělávání však musí být specifické pro vaše cíle, abyste dosáhli požadovaných výsledků. V případě maximalizace ztráty tuku je nutné použít různé délky odpočinku pro bezpečné trénink a maximální ztrátu tuku.
Množství času mezi cvičeními a sadami má důsledky na množství tuku, které vaše tělo spálí.
Proč jsou důležitá období odpočinku
Období odpočinku obnovují krátkodobé zdroje energie. Během cvičení s vysokou intenzitou, jako je těžké zvedání nebo sprinty, rychle vyčerpáte zdroje energie. Tím, že budete mít správné doby odpočinku, umožníte tělu správně se zotavit a napravit.
Pomáhají také obnovit centrální nervový systém, připravují vás na maximální výkon a správnou techniku. Když cvičíte, váš nervový systém vysílá signály z mozku do vašich svalů. Bez dostatečného uzdravení nemůže váš mozek držet krok a vysílat signály do svalů dostatečně rychlý, aby mohl pokračovat ve cvičení se stejnou intenzitou.
Když trénujete, vedlejší produkty z vašeho namáhavého úsilí způsobují, že váš těžký olověný pocit ve svalech a brání vám trénovat tak tvrdě, nebo tak dlouho, jak budete potřebovat. Při správném odpočinku vaše tělo čistí metabolity pro váš systém, což pomáhá zmírnit popáleniny ve vašich svalech.
Konečně, správný odpočinek udržuje vaši srdeční frekvenci regulovanou. Udržování tepové frekvence vysoké (ale ne příliš vysoké) během tréninku vám pomůže spálit více kalorií během tréninku a po tréninku. Ale to se nevztahuje jen na kardiovaskulární cvičení.
Dokonce i když je primárním cílem spalování tuku, úspěšné programy pro snížení ztrát tuku zahrnují mírně silnou sílu. To slouží třem účelům: udržuje si sílu, i když ztrácíte váhu, udržuje hormonální hladiny, jako je testosteron, za přítomnosti kalorického deficitu a zachovává svalovou hmotu, která udržuje váš metabolismus.
Optimalizace délky odpočinku
V závislosti na vašem cíli se délka odpočinku liší. Chcete-li zachovat nebo zvýšit sílu, potřebujete trénink, který začíná středně těžkou silou. To také znamená, že doba odpočinku musí být dostatečně dlouhá, aby se váš nervový systém zotavil a umožnil několik těžkých souborů a správné formy. Pokud jsou doby odpočinku příliš krátké, váš nervový systém a svalová únava omezují vaši sílu a výsledkem je špatná technika.
Pokud však chcete zvýšit sílu a sportovní výkon, udržujte si odpočinek delší dobu. Budete potřebovat tři až pět minut mezi pevnými sady pro maximální výkon, protože krátká doba odpočinku zhoršuje fyzickou výkonnost během následujících setů, a proto je třeba se vyhnout.
Chcete-li udržet svou sílu a zlepšit účinnost tréninku, použijte nekompromisní supersety. Například můžete udělat čtyři soubory ze šesti chin-up, zbytek 90 sekund, dělat čtyři soubory šesti vojenských lisů a pak odpočívat dalších 90 sekund. Protože mezi sety jsou tři až pět minut ideální pro silové cvičení, může být použito méně času, když jsou vycvičeni opozice svalových skupin. Přesto se doporučují tři až pět minut mezi sadami stejného cvičení.
Chcete-li zdůraznit ztrátu tuku v tréninku, musí zůstat jeden princip: Síla by neměla být obětována. Zůstat silný s těžkým zvedáním v kalorickém deficitu udržuje hladinu hormonu, sílu a svalovou hmotu.
Stejně jako sledování závaží, opakování a setů, odpočinek a trénink s vysokou hustotou jsou důležitou součástí hádankové hry. S výjimkou těžkých a neurologicky náročných cvičení by měly být doby odpočinku udržovány pod 60 sekundy, dokud nebude zachována bezpečná technika.
Využívat zkrácené období odpočinku
Pokud jde o trénink na ztrátu tuku, intenzita vládne jako král. Pokud jste schopni udržet normální rozhovor, nebudete pracovat dostatečně tvrdě. Pokud vycvičíte, nemůžete mluvit, aniž byste rozlouskali své slova, jste na správné cestě.
Tento krátký test je známý jako talk test, rychlý způsob, jak zjistit, zda pracujete nad nebo pod aerobní práh. Jednoduše řečeno, tato prahová hodnota je bodem, ve kterém je cvičení klasifikováno jako "vysoká intenzita", protože pracujete s vyšší rychlostí, než vaše aerobní systém může produkovat energii.
Výsledkem je, že začnete těžce dýchat a stanete se extrémně unavený. Zatímco to je nepříjemné, existuje jedna obrovská dávka - spotřeba kyslíku po výkonu (EPOC).
EPOC je fenomén, v němž vaše respirační frekvence zůstává po hodinách zvýšená po intenzivním cvičení, aby znovu získala veškerý kyslík ztracený během cvičení s vysokou intenzitou. V podstatě musí být všechen vzduch, který pohlcuješ po celou tuhle intenzitu, splacen. Výsledkem je, že vaše tělo hledá kyslík, aby se vrátil zpět k výchozímu stavu, udržuje váš respirační rychlost a metabolismus zvýšené dlouho po skončení cvičení.
Jak dlouho mluvíme? V jedné studii skupiny opakovaly tři třicetisekundové sprinty a zjistily, že potřebují více energie za 24 hodin než u 30 minut mírného aerobního cvičení.
Po vašich hlavních silových cvičeních roztáhněte odpočinek na cvičení o pět až deset vteřin, dokud se nepokoušíte zachytit dech. Pokles doby odpočinku maximalizuje hustotu výcviku a poskytne výhody vysokorychlostního interního tréninku (HIIT).Udělejte to po dobu několika týdnů a uvidíte, jak se tuk roztavil.
Integrace období odpočinku do cvičení
Při plánování tréninku na den, týden nebo měsíc je třeba mít na paměti několik klíčových důvodů.
Hormony jsou ovlivněny dobami odpočinku. Dlouhé doby odpočinku jsou nezbytné pro obnovu nervového systému, zatímco kratší období (30 až 45 sekund) vytvářejí větší uvolňování růstového hormonu, což pomáhá při spalování tuku a budování svalů. Krátké doby odpočinku jsou obvykle doporučovány pro cvičební protokoly navržené tak, aby maximalizovaly svalovou hypertrofii, protože krátká doba odpočinku zvyšuje odpověď růstového hormonu ve srovnání s delšími dobami odpočinku.
Doba odpočinku by měla odpovídat cíli cvičení. Multibojové cvičení, jako jsou dřepy, mají větší požadavky na nervový systém a mechaniku, než prodloužení tricepsu nebo biceps, a proto vyžadují delší dobu odpočinku.
Upravte dobu odpočinku, jak se zlepší vaše fitness. Když jste nováček v posilovně a přikloukáte na 45 kilo za osmi opakování, nepotřebujete téměř zotavení silnější osoby s použitím 225 liber za osmi opakování. Není tam žádná výrazná linie, ale silnější a větší lidé budou produkovat větší množství síly, vynaloží více energie pracovat ve stejné relativní intenzitě jako menší, slabší lidé.
Zvyšte efektivitu výcviku. Tím, že trénujete další pohyby, dostanete více práce za méně času, což je ideální pro zaneprázdněné plány a ty, které se zaměřují na maximalizaci hustoty tréninku a ztráty tuku.
- Zvyšte kardiologickou odpověď. V závislosti na vašem cíli můžete provádět další cvičení jako součást aktivní regenerace se zaměřením na zlepšení kardio. To je ideální pro tréninky zaměřené na vysokou hustotu výcviku, jako jsou tréninkové programy pro snížení ztrát tuku.
Nezapomínejte, že období odpočinku jsou v každé cvičení zásadní proměnnou. Nikdy slepě neuplatňujte dobu odpočinku, ale během většiny cvičení se snažte dechat, abyste získali výhody EPOC. Nikdy nedovolte, aby vaše forma klesla kvůli nedostatečnému odpočinku. Riziko nestojí za odměnu. S dostatečným počtem odpočinku mezi sety a mezi tréninkmi dovolíte, aby vaše tělo se zotavilo do stroje na spalování tuku.
