Ztráta hmotnosti a tónování vašeho těla vyžaduje disciplínu ve stravě a cvičení. I když chcete rychle zhubnout, nejzdravější a nejrychlejší způsob, jak zhubnout, je usilovat o ztrátu jedné až dvou liber týdně. Nemusí to vypadat jako hodně, ale v závislosti na vašem odhodlání by mohlo dojít k ztrátě 30 až 60 liber za rok.
Změna návyků stravování
Krok 1
Odstraňte nezdravé slané a sladké občerstvení z vaší stravy. Vyhněte se procházkám svačinkami a cukrovinkami, zatímco nakupujete, abyste se vyhnuli pokušením a chuti. Namísto toho zvolte zdravé ovoce a zeleninu ze sekce produkce.
Krok 2
Vyhýbejte se energetickým nápojům, sóji, smoothies a alkoholickým nápojům. Všechny tyto obsahují 100 až 200 kalorií, které se přidávají a nebudou uspokojovat váš hlad. Místo toho držte s nulovou kalorickou vodou, která také nemá sacharidy, obsahuje málo sodíku a zbavuje se nadbytečné hmotnosti vody. Pijte asi půl šálku vody na každých 100 kalorií, které spálíte, abyste pomohli při hubnutí.
Krok 3
Přestaňte jíst tři velké jídlo denně na snídani, oběd a večeři. Jíst pět až šest malých jídel po celý den udržuje váš metabolismus a udržuje vás spokojeni, což vám pomůže vyhnout se nezdravým chutím. Distribuce příjmu kalorií mezi pěti a šesti malými jídly denně snižuje množství inzulínu, které uvolňuje vaše tělo, což udržuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hlad.
Krok 4
Změňte velikost vaší nádoby ze standardní desky o rozměrech 10 až 14 palců na 7 až 9 palcový salátový štít. Použití menších desek vám pomůže přemýšlet o realistických velikostech. Pokud nejste spokojeni po dokončení jídla, jíst zeleně, listovou zeleninu nebo ovoce. Také, pokud pijete něco k jídlu kromě večeře, přepněte na 8-oz. sklo, namísto 16-oz. sklenka.
Cvičení Evolution
Krok 1
Stojte s nohama na ramenou a činky v každé ruce, abyste provedli squat a ramenní tisk. Tento cvičení tón vaše zadek, stehna a paže a zahrnuje neustálý pohyb, aby rychle zhubnout. Držte paže rovně před sebou a ohněte si lokty v úhlu 90 stupňů s dlaněmi obrácenými k sobě. Dolů do dolů. Toto je vaše výchozí pozice. Podržte a zatlačte ruce nad ramena. Do osmi až 12 opakování.
Krok 2
Dostaňte se do pozice s rukama pod rameny, abyste provedli třístupňovou desku. Toto cvičení tón vaše abs. Spusťte levou předloktí dolů na podlahu a potom pravou předloktí. Zatlačte levou ruku zpět a pak pravým tlačítkem dokončete jeden zástupce. Proveďte co nejvíce za 30 sekund. Opakujte třikrát.
Krok 3
Stojte s rukama roztaženými v úrovni ramen a dlaněmi dolů, abyste provedli přechod. Toto cvičení tónuje vaše telata, hamstringy a zadek. Vyjměte pravou nohu a projděte ji před levou. Dolů doleva a zkroutí trup napravo. Nedovolte, aby vaše pravé koleno ohnout kolem prsty. Untwist a vrátit se do stojící pozice. Udělat osm až 12 opakování pro každou stranu.
Krok 4
Nasaďte si běžecké boty a každý den proveďte 20 až 30 minut kardio. Spinning, kardio kickboxing, běh, plavání, skokové lano, eliptický, schodišťový a veslovací stroj jsou rychlé způsoby, jak zhubnout a tónovat své tělo. Každý z nich vám umožní spálit kalorie, zatímco tónujete ruce, nohy a žaludek. Rozdělte své běžné zasedání na intervaly krátkých výstřiků sprintu a stálých jog.
Krok 5
Přidejte obvodovou rutinu do plánu cvičení. Cirkulační trénink zahrnuje jak aerobní, tak anaerobní tréninky prováděné v neustálém opakování. Každé následné cvičení je zaměřeno na jinou svalovou skupinu, která vyžaduje minimální odpočinek mezi každým cvičením. Chcete-li vytvořit obvodovou rutinu, zahrňte cvičení v horní části těla, cvičení dolního těla, cvičení ve sprintech a složené cvičení - které se zaměřuje na více než jednu svalovou skupinu najednou. Jako příklad by mohly být kliky, lýtka, skákání a horolezci. Nastavte čas mezi 10 až 45 minutami pro vaši obvodovou rutinu. Pokud provádíte pět stanic pro každé cvičení uvedené na minutu, budete mít 30 minutový trénink.
Věci, které budete potřebovat
- Ovoce
- Zelenina
- Voda
- Salátový talíř
- 8 uncí. sklenka
- Činky
- Běžecké boty
Tipy
- Při cvičení vždy provádějte zahřátí a ochlazování, aby se zabránilo bolesti a zranění.
Upozornění
- Při provádění cvičení použijte nejsilnější činku, dokud je několikrát nevykonáte dobrou technikou. Pokud máte pocit bolesti, nenechte se cvičit. Zastavte a dejte tělu den nebo dva odpočinek.
