Pokud nemáte pocit, že byste se všichni dostali ven, ale nechcete volat ani ve svém cvičení, vždy máte kardio s průměrnou intenzitou. Takže co se kvalifikuje? Jakákoliv fyzická aktivita, která udržuje tepovou frekvenci v rozmezí 50 až 70 procent maximální srdeční frekvence (která se mění podle věku) po dobu trvání cvičení.
Vzhledem k tomu, že střediska pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, aby dospělí dostali 150 minut cvičení týdně (nebo 30 minut denně většinu dnů) a děti a dospívající dostanou 60 minut denně, je to skličující myslet si, že všechny musí být zvedání závaží nebo běží 5k.
Ale nebojte se! Středně intenzivní kardio je zábavná věc, cvičení a celkový denní pohyb, který může způsobit zlomení potu a ztrátu dechu trochu, ale ne energické věci, které vás opouštějí v potu a srdce vás buší v uších. Kardio středně intenzivní je možné!
Vypočítejte průměrnou srdeční frekvenci
Začneme s vaší základní čárou - svou maximální srdeční frekvenci. Je skutečně snadné určit, kde by měla být vaše cílová srdeční frekvence pro dosažení středně intenzivní kardio. CDC ji rozbije v této snadné rovnici založené na vaší maximální srdeční frekvenci související s věkem:
- Odpočítněte svůj věk od 220
- Příklad: 50letý by byl: 220-50 = 170 úderů za minutu (bpm)
- Takže pro úroveň 50 procent: 170 x .5 = 85 bpm
- A na úrovni 70 procent: 170 x .7 = 119 bpm
Pro 50letou osobu je cílová srdeční frekvence pro kardio s průměrnou intenzitou mezi 85 bpm a 119 bpm.
Měření tepové frekvence
Teď, když víš, co to dělá by měl být, zjistit, co to vlastně je, zatímco vy pracujete ven. Pokud jste opravdu odhodláni dosáhnout toho, že srdce je zdravé, tuku-hořící úroveň kardio cvičení, budete muset sledovat vaše srdeční frekvence. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak to udělat.
Nejjednodušší: Talk test
Pokud jste schopni mluvit, ale ne zpívat, během tréninku jste pravděpodobně dosáhli cílové srdeční frekvence pro středně intenzivní kardio. Na druhou stranu, pokud můľete snadno rozmlouvat, nepracujete dostatečně. A pokud můžete sotva mumlat pár slov, jste ve stupni energické intenzity (o které potřebujete asi 75 minut týdně).
Snadnější: Zkontrolujte svůj puls
Přestaňte se pohybovat a umístěte oba index a střední prsty na krk nebo zápěstí, kde můžete cítit svůj puls. Počkejte beaty po dobu 15 vteřin (budete potřebovat hodiny nebo stopky) a vynásobte toto číslo čtyřikrát.
- 25 úderů během 15 sekund x 4 = 100 bpm
Snadné: Noste monitor
Máte několik možností, pokud chcete získat zařízení a investovat trochu (nebo hodně) hotovosti.
- Volné aplikace, jako je Cardiio, používají fotoaparát smartphonu k záznamu vašeho pulsu a návratu tepové frekvence.
- Stroje v tělocvičně jsou obvykle vybaveny monitorovacími zařízeními buď v ručních kolejích, popruhem nebo prstem. Měli byste si však být vědomi, že tyto jsou obvykle nejméně přesné.
- Inteligentní zařízení, jako je Apple Watch a FitBit, mají zabudovanou schopnost sledovat vaši srdeční frekvenci.
- Tradičnější hrudní popruh se může během tréninku nosit nepřetržitě, a někteří by tvrdili, že je nejlepší sledování srdce. Novější modely mohou připojovat a tlačit data do smartphonu nebo zařízení.
Mírně intenzivní příklady kardio cvičení
Pamatujte, to je mírný kardio. Zvýšíte srdeční frekvenci po dobu 30 minut, nebo ve výbuchů 10 až 15 minut, ale nechcete se zničit. Moderní kardio cvičení jsou zpravidla velmi přístupné a dosažitelné pro každého, kdo vstává a pohybuje se během dne.
- Chůze rychle
- Jogging lehce
- Eliptický stroj
- Vodní aerobik
- Plavání
- Jízda na kole
- Tenis (čtyřlůžkový pokoj)
- Společenský tanec
- Práce na zahradě
- Čištění oken, mopování, vysávání
- Softbal nebo baseball
- Volejbal
- Některé intenzivní pozice jógy, jako jsou pozdravy slunce a trojúhelník představují
